Como fazer puxador frontal na máquina

Escrito por lori newell | Traduzido por lucas de barros
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Como fazer puxador frontal na máquina
Aprenda a forma correta de fazer o puxador frontal (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

O puxador frontal é um dos melhores exercícios para ajudar a fortalecer o músculo grande dorsal -- um grande músculo localizado nas costas. Treinar esse músculo com a musculação conferirá uma forma de "V" para suas costas. Isso pode ajudá-lo a parecer mais magro. Junto com as barras fixas o puxador frontal na máquina é o exercício mais eficaz para ajudar a fortalecer essa área.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Máquina com cabos e polias

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Instruções

  1. 1

    Se você nunca usou uma máquina antes, peça ajuda de um instrutor na academia para ajustá-la.

  2. 2

    Coloque um banco na frente da máquina. Você ficará sentado no banco de frente para a pilha de pesos. Ponha uma barra reta e longa no gancho do aparelho. Agarre-a e sente-se enquanto a segura. Contraia os músculos abdominais e incline-se um pouco para trás.

  3. 3

    Na expiração, puxe a barra até o peito e, ao inspirar, lentamente deixe-a voltar. Suba o suficiente para que os cotovelos fiquem retos, mas não travados.

  4. 4

    Faça três séries de oito a 12 repetições.

  5. 5

    Você pode trabalhar o músculo a partir de ângulos diferentes, mudando de uma pegada larga para uma estreita. Se tentar pegadas diferentes, sentirá diferentes partes dos músculos dorsais sendo trabalhadas.

Dicas & Advertências

  • Lembre-se de contrair os músculos abdominais para ajudar a proteger as costas. Abaixe o peso lentamente e não deixe que eles o puxem para cima.
  • Tente encontrar um banco baixo o suficiente para que os pesos não se toquem conforme você esticar os braços.
  • Esse exercício costumava ser feito inclinando-se para a frente e puxando a barra para baixo, atrás da cabeça. Isso não é mais recomendado, pois coloca pressão sobre as costas e o pescoço. Agora é recomendado que você sempre puxe a barra na sua frente.

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