Qual quantidade de carboidratos devo consumir para perder peso?

Escrito por laura bramble | Traduzido por tatiana ament
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Qual quantidade de carboidratos devo consumir para perder peso?
Todos os tipos de alimento devem compor uma dieta saudável (Comstock/Comstock/Getty Images)

Graças a dietas como Atkins, Sugar Busters e South Beach, carboidratos tornaram-se um palavrão. Mas isso não é correto. Não importa o que a dieta da moda diga, carboidratos, além de gorduras e proteínas, são uma parte necessária de qualquer dieta saudável.

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Fundamentos da perda de peso

A perda de peso depende apenas de um elemento - seu corpo queimar mais calorias que consumir. O tipo de caloria não importa. Se você consumisse 1.000 calorias comendo apenas pão todos os dias por uma semana, mesmo assim perderia peso. Da mesma forma, se você consumisse 3.000 calorias comendo apenas frutas e vegetais, mesmo assim ganharia peso. Para perder 0,5 kg por semana, você precisa comer 500 calorias a menos por dia que seu corpo queima.

Consumo diário de carboidratos

Para obter todos os nutrientes que precisa, especialmente consumindo um número limitado de calorias, você tem que manter o equilíbrio entre o consumo de carboidratos, gorduras e proteínas. Carboidratos contêm quatro calorias, assim como proteínas, enquanto gorduras contêm nove calorias. As Diretrizes para Dieta da USDA recomendam que 45% a 65% do seu consumo diário de calorias deve vir de carboidratos. Em uma dieta para perda de peso equilibrada de 1.300 calorias, isso significa de 146 g a 211 g de carboidratos por dia.

O que são carboidratos?

A maioria das pessoas associa carboidratos a pães e cereais, mas eles vão muito além disso. Existem três tipos diferentes de carboidratos: amidos, açúcares e fibras. Pessoas que fazem contagem de carboidratos geralmente subtraem a quantidade de fibras do total de carboidratos, já que o corpo não digere fibras. O número resultante é chamado de "carboidratos líquidos". A USDA não faz distinção entre carboidratos totais e carboidratos líquidos, então, use o número total no seu controle.

Amidos

Amidos são encontrados em grãos e também em muitos legumes, como batata, milho, ervilha e cenoura. Produtos integrais, feitos de farinha não ou minimamente processada que ainda inclui farelo, são fontes recomendadas para cereais e pães. Eles têm teor de fibra e de nutrientes mais alto que produtos feitos de farinha branca refinada, além de conter açúcares naturais que são digeridos mais lentamente, o que ajuda a manter o nível de açúcar no sangue mais estável e a energia mais distribuída ao longo do dia.

Açúcares

Açúcares podem ser encontrados na maioria dos alimentos processados e em alimentos naturais, como frutas e derivados do leite. Esses são o tipo de carboidrato mais "abusados", porque acabam infiltrando-se na maioria dos produtos pré-preparados que consumimos, como molho de tomate pronto. Açúcares simples, como açúcar refinado e refrigerantes, devem ser evitados por serem fontes vazias de calorias. Consuma açúcares naturais, como os encontrados em frutas in natura e em derivados do leite com baixo teor de gordura. Eles têm valor nutritivo que fazem o carboidrato valer a pena.

Fibras

As fibras são importantes porque ajudam na regulagem do sistema digestivo e fazem com que você sinta-se satisfeito por mais tempo. A USDA recomenda o consumo de pelo menos 14 g de fibras a cada 1.000 calorias por dia. Isso significa 18 g em uma dieta de 1.300 calorias.

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