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Qual a quantidade diária recomendada de vitaminas do complexo B?

Atualizado em 23 março, 2017

Um suplemento de vitaminas do complexo B normalmente contém riboflavina, ácido pantotênico, ácido fólico, niacina, biotina, tiamina, vitamina B-6 e B-12. Apesar de muitas pessoas conseguirem consumir vitamina B em suas alimentações, aquelas que possuem uma dieta restrita ou pobre em nutrientes e as que possuem algum problema de saúde podem se beneficiar com esses suplementos vitamínicos do complexo B. Sempre converse com o seu médico para saber se uma suplementação é adequada para a sua situação.

Converse com o seu médico sobre a dosagem quando tomar suplementos vitamínicos do complexo B (Liquidlibrary/liquidlibrary/Getty Images)

Equívocos

Todas as vitaminas do complexo B são solúveis em água, o que significa que, quando ingeridas em excesso, são excretadas através da urina e não são armazenadas no corpo. Por isso, algumas pessoas acreditam erroneamente que a ingestão em excesso de vitaminas solúveis em água não causam nenhum efeito colateral. Apesar de ser verdade que o risco é maior ao ingerir grande quantidade de vitaminas solúveis em gordura, como a vitamina A ou E, as solúveis em água podem causar alguns efeitos adversos quando tomadas em excesso. Para evitar consumir muito de qualquer tipo de vitamina, é prudente conhecer as recomendações diárias de cada nutriente para a sua idade e sexo.

Recomendações nutricionais diárias

As recomendações nutricionais, que são estabelecidas pelo Institute of Medicine, se baseiam no sexo e na idade do indivíduo e devem ser utilizadas apenas como uma referência. Alguns problemas de saúde ou estilos de vida podem influenciar na quantidade recomendada de vitaminas. No geral, a maioria dos homens e das mulheres saudáveis devem consumir aproximadamente 2,4 microgramas de vitamina B-12, 1,3 mg de vitamina B-6, 400 microgramas de folato, 5 mg de ácido pantotênico e 30 microgramas de biotina. Os homens precisam de 16 mg de niacina, 1,2 mg de tiamina e 1,3 mg de riboflavina, enquanto as mulheres necessitam de 14 mg de niacina, 1,1 mg de tiamina e 1,1 mg de riboflavina. As gestantes e lactantes devem consultar seus médicos, pois precisarão de mais nutrientes.

Níveis toleráveis de superdosagem

O nível tolerável de superdosagem é a quantidade máxima de vitamina ou minerais que podem ser consumidos sem correr riscos de ter algum efeito colateral. Apesar de poder ser benéfico consumir mais do que a quantidade recomendada de certas vitaminas, você não deve ingerir mais do que o nível tolerável de superdosagem, a menos que tenha sido especificamente instruído por um médico. Algumas vitaminas do complexo B, como a B-12, a tiamina, a biotina, o ácido pantotênico e a riboflavina, não possuem esses níveis estabelecidos. O que significa que é bem improvável que ocorram reações adversas ao consumi-las. Contudo, o folato, a vitamina B-6 e a niacina possuem níveis estabelecidos. Consumir mais do que 1000 microgramas de folato, mais de 35 mg de niacina ou mais de 100 mg de vitamina B-6 por dia pode causar efeitos desagradáveis. Evite tomar suplementos vitamínicos do complexo B que contenham mais do que essas quantidades especificadas.

Ingerindo muito

Os efeitos colaterais mais comuns na ingestão de vitaminas do complexo B incluem a diarreia e as cólicas abdominais. Outros mais sérios incluem formigamento e vermelhidão na pele e danos temporários aos nervos dos membros. O ácido fólico do suplemento, em excesso, pode mascarar uma deficiência em vitamina B-12 ou pode desencadear um surto em pacientes que tomem anticonvulsivos. Ingerir muita vitamina do complexo B ao longo do tempo pode levar a algumas doenças, como problemas dermatológicos, aumento do nível de açúcar no sangue, problemas cardíacos, visão turva, gota e problemas no fígado, de acordo com a Sociedade Americana de Câncer. Altas doses desses suplementes pode interagir de forma negativa com alguns medicamentos. Se você consumiu muita vitamina do complexo B e está tendo efeitos colaterais fora do comum, procure o seu médico.

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