A quantidade de flexões de braço que as mulheres devem fazer por dia

Escrito por alice moon | Traduzido por juliana néris nakanejo
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A quantidade de flexões de braço que as mulheres devem fazer por dia
Defina os músculos fazendo flexões

Flexões são exercícios básicos e extremamente efetivos para braços e peito. O número de flexões que uma mulher deve fazer por dia depende do seu nível de condicionamento físico (força e resistência) e de seus objetivos. O número máximo será definido de acordo com o tempo disponível, seu limite e senso comum. Descansar é uma parte importante de qualquer programa de treino. Muitos peritos concordam que um descanso de 24 a 48 horas é necessária para dar aos músculos a oportunidade de recuperação.

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Iniciantes

Se estiver começando os exercícios ou tiver nível baixo de condicionamento físico, você pode começar devagar até seu corpo se acostumar. Tentar se esforçar demais pode causar uma lesão e colocar seu corpo sob estresse. Iniciantes podem começar com flexões modificadas, conhecidas como flexões de garotas, flexões com os joelhos ou flexões alternativas. Para realizá-las, coloque os braços na posição tradicional de flexão (com o corpo paralelo ao chão e as mãos debaixo dos seu ombros ou ligeiramente acima), mas ao invés de estender completamente as pernas, coloque os joelhos no chão. Cruze os tornozelos se for mais confortável. Isso reduz cerca de metade da carga que você levantaria em uma flexão tradicional.

Condicionamento físico moderado

Se o seu condicionamento físico for moderado, você deve começar com flexões tradicionais ou com os joelhos, o que for mais confortável. Se não tiver força na parte superior do corpo, você pode ser capaz de progredir mais rapidamente fazendo quantas flexões tradicionais conseguir (exercitando até a exaustão) e trocando para a forma mais fácil para completar a série ou aumentar o número de flexões que puder realizar em uma única sessão. Mulheres com o condicionamento físico moderado devem começar com múltiplas séries (duas ou três no mínimo) de oito a dez repetições cada.

Bom condicionamento físico

Se tiver um bom condicionamento físico e pelo menos um nível moderado de força na parte superior do corpo, tente diretamente as flexões tradicionais. Elas são difíceis, e você deve começar com pequenas séries para progredir. Comece com oito a dez repetições. Se puder realizá-las sem a perda da forma, realize uma segunda série. Adicione séries ou repetições para aumentar a contagem. Se não puder terminar a série, recorra às flexões de garota para terminar aquela série. Tenha como objetivo cinquenta flexões por sessão. Assim que aumentar o número de repetições, você pode notar dificuldades com os punhos. O peso aplicado e o ângulo de pressão podem ser difíceis para essa articulação. Se sentir desconforto ou uma distensão, tente usar um conjunto de barras para flexão. As barras de flexão mantém suas mãos fora do chão. Assim que segurar nas barras, seu braço estará em uma posição mais natural para o movimento. As barras farão você se inclinar mais para baixo e protegerão seus punhos do ângulo mais extremo da flexão tradicional.

Avançado

Se tiver grande força na parte superior do corpo ou tiver alcançado um alto nível de treino consistente, você pode alcançar o número máximo de flexões ou superar sua melhor marca nos treinos. Cinquenta a cem repetições é considerado um número avançado para ambos os gêneros. Se ficar entediada com a sua rotina, você poderá mudar as flexões tradicionais para testar seus músculos mais além. Flexões com um só braço, Hindu e com parada de mão são versões extremas e devem ser feitas somente por pessoas que treinaram bastante. Colocar uma bola medicinal sob uma mão para flexões com ambas forçará seu abdômen e fazer com que seu peito e braços trabalhem mais para manter o equilíbrio e ainda aumentar a carga. Alternar a posição de apoio das mãos é muito eficiente para trabalhar o grupo dos músculos menores e ganhar força em diferentes posições. Um exemplo é a flexão do tipo grip. Nesse exercício, você deve colocar as mãos juntas e ligeiramente à frente, sob o peitoral superior. Tome cuidado extra quando estiver fazendo esses tipos de flexões extremas, pois as lesões são mais comuns pelo estresse dos músculos e articulações.

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