Qual a quantidade de ômega-3 no salmão?

Escrito por rosa lin | Traduzido por carlos nascimento
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Qual a quantidade de ômega-3 no salmão?
Melhore sua alimentação com um alimento delicioso (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Comer salmão pelo fato de que contém omega-3 é uma prática tão comum como beber suco de laranja pela vitamina C.

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Quantidade diária recomendada de ácidos graxos essenciais de ômega-3

Os ácidos graxos essenciais contidos no ômega-3, nutrientes importantes na dieta, proporcionam uma proteção anti-inflamatória considerável e benefícios enormes à saúde. Os adultos precisam de 1.1 a 3 gr (1100 a 3000 miligramas) de ômega-3 por dia para atingir resultados consideráveis. Regimes médico terapêuticos mais radicais sugerem que 2% do total das calorias diárias deva vir da ingestão destes ácidos. Isso seria algo em torno de 3 a 4 gramas em uma dieta de ingestão diária de 2000 calorias.

Diferentes variedades de salmão contém o ômega-3

Vários tipos de salmão contêm diferentes quantidades da gordura nutricional ômega-3. Escolha um salmão selvagem fresco capturado no Pacífico como o Chinook, coho e o sockeye, quem têm a carne de cor vermelho profundo. Cada 142 gramas do melhor salmão selvagem do Pacífico proporciona geralmente de 1,5 gr (1500 miligramas) a 2,3 gr (2300 miligramas) de ácidos graxos do ômega-3 em forma natural, que o corpo pode absorver e utilizar prontamente. Os salmões de cativeiro, o rosa e o do Atlântico têm baixo teor desse ácido graxo. Ao comprar, leia o rótulo, pois alguns salmões do Atlântico e criados em cativeiro crescem em uma dieta rica em ômega-3 e poderão compensar a falta de nutrientes na alimentação.

O ato de cozinhar e manusear resulta em diferentes níveis de ômega-3 no salmão

Os ácidos graxos ômega-3 são extremamente frágeis e perdem seu potencial facilmente. Escolha e coma somente os salmões frescos e tenha cautela em como cozinhá-lo. Quanto mais você cozinhar o salmão, menor a quantidade dos ácidos graxos que restará. Fritar mergulhando em óleo destrói completamente o ômega-3. Salmões defumados, salgados e curados, perdem em torno de 1/3 a 2/3 de seus nutrientes. O sashimi (peixe cru) contêm o melhor nível de ômega-3, apesar de haver outras complicações à saúde como contaminação por micróbios e podridão na carne. Preparar na brasa, assar e grelhar são opções aceitáveis: observe o salmão enquanto cozinha e certifique-se de retirá-lo ainda úmido e com coloração vermelho coral e translúcido em 80%, antes que a carne fique totalmente opaca e com a textura rígida. Cozinhar demais o salmão o faz perder o tom rosa, ele começa a lascar facilmente e parece seco. Neste estágio há uma quantidade muito pequena dos ácidos graxos ômega-3 para o uso nutricional.

Outros alimentos que são fontes de ômega-3 EFAs

Os alimentos que são fontes de ômega-3 incluem o óleo de fígado de bacalhau, cavala, truta, arenque, sardinha, krill, leões-marinhos polares e o atum. As fontes vegetarianas na forma AAL (ácido alfa linolênico, que requer uma conversão feita no organismo para formas biodisponíveis de ômega-3) incluem a linhaça, nozes, soja, cânhamo e tofu. Ingerir cerca de 142 gramas dos alimentos listados acima duas vezes por semana vai ajudar o corpo a manter um nível ideal de ômega-3.

Suplementos nutricionais de ômega-3

Os suplementos nutricionais de ômega-3 são um plano secundário maravilhoso que substitui sua ingestão através dos alimentos. A quantidade de ômega-3 em suas várias formas como EPA, DHA, AAL são claramente descritas nas embalagens, desta forma há menos confusão a respeito do quanto tomar. Sempre compre de um fabricante respeitável, verifique se produto é fresco e mantenha todo o óleo de peixe ou pílulas de óleo de linhaça em ambiente refrigerado para garantir sua potência.

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