Como realizar uma ponte

Escrito por ehow contributor | Traduzido por thais previato
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Como realizar uma ponte
Costas (back image by yellowj from Fotolia.com)

A ponte é um exercício versátil para fortalecer os glúteos, abdominal e os músculos da parte inferior das costas. A ponte tem inúmeros benefícios incluindo tornear a parte de trás das costas, obter uma barriga sarada e costas saudáveis. Pode ser realizada praticamente em qualquer lugar. Aprenda a realizar a ponte em 3 passos fáceis.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

    Fazendo a ponte

  1. 1

    Comece a fazer a ponte deitando de costas com seus pés no chão, mantendo-os separados na distância do seu quadril e mantendo seus joelhos dobrados. Seus braços devem descansar ao lado do seu corpo.

  2. 2

    Contraia os músculos do estômago (imagine seu umbigo sendo puxado para dentro da sua barriga) e puxe seu quadril para cima apertando seus glúteos até seu corpo formar uma diagonal a partir dos seus joelhos até seu peito.

  3. 3

    Abaixe seus quadris até estarem entre 10 a 15 cm do chão mantendo seu estômago contraído. Dê uma breve pausa e então eleve seus quadris até a posição inicial.

  4. 4

    Mantenha a posição correta com suas costas eretas quando estiver na parte de cima do exercício. Arquear suas costas pode causar lesão e indica que você não está prestando atenção ao seu abdômen durante a técnica.

  5. 5

    Avance lentamente. Comece gradualmente, fazendo de seis a 12 repetições em uma sessão até seu corpo se acostumar com a ponte. Treine até conseguir fazer três sets de 15.

  6. 6

    Tente outras posições para aumentar o grau de dificuldade. Para níveis intermediários, tente fazer a ponte com a cabeça, ombros e parte superior dos braços (até o cotovelo) apoiados numa bola de exercício. Fazer a ponte dessa maneira irá forçar o abdômen e os glúteos a trabalhar mais fortemente para manter o equilíbrio sobre a bola.

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