Como fazer receitas saudáveis fáceis e com baixo teor de gordura

Escrito por contributing writer | Traduzido por juliana ferreira dos anjos
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Como fazer receitas saudáveis fáceis e com baixo teor de gordura
Faça refeições saudáveis (Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Todos sabem que a alimentação é uma das principais chaves para uma vida saudável. No entanto, muitas vezes há um equívoco comum que, para cozinhar e comer de forma saudável, é preciso colocar mais esforço na preparação de cada refeição, mas este não é necessariamente o caso. Você ainda pode preparar refeições com baixo teor de gordura sem esforço e com muita disposição. A chave é aprender a substituir ingredientes e preparar receitas regulares de forma saudável.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

  1. 1

    Retire a gordura da carne antes de prepará-la. Se estiver usando hambúrguer, escolha um com baixo teor de gordura. Se você ainda quiser usar um hambuerger com alto percentual de gordura para fazer rissoles, por exemplo, certifique-se de retirar completamente a gordura para reduzir sua ingestão calórica.

  2. 2

    Elimine a massa feita de farinha branca e substitua-a por uma de grãos ou outra variedade de fibras. Estudos têm comprovado que uma dieta rica em fibras ajuda a evitar doenças cardíacas, câncer de cólon e diabetes. A fibra também é um redutor de colesterol efetivo.

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    Substitua qualquer tipo de óleo de cozinha pelo azeite. Ele tem um alto nível de ácidos de gordura monoinsaturados bem como substâncias antioxidantes, que ajudam a controlar as níveis de colesterol. O azeite ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca, alguns tipos de câncer e restringe a formação de cálculos biliares.

  4. 4

    Diminua o consumo de carne vermelha. Frango ou peixe são melhores opções para uma alimentação saudável, pois são proteínas magras e contêm menos gorduras saturadas. As opções mais saudáveis de preparo dessas carnes são escalfadas, grelhadas ou assadas, pois estes métodos usam menos óleo na preparação.

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    Adicione ou substitua vegetais no máximo de pratos possível. De acordo com nutricionistas, os vegetais devem ser metade da comida no prato. Cozinhá-los no vapor vai ajudar a reter seus nutrientes melhor que qualquer outro método de cozimento. Cuidado para não contrariar os bons efeitos dos vegetais ensopando-os com um tempero de alto teor de gordura ou um molho de manteiga. Faça uma pesquisa sobre calorias, gordura e carboidratos antes de preparar ou comer qualquer acompanhamento do vegetal.

  6. 6

    Elimine carboidratos simples da sua dieta (açúcares, frutose, farinha branca) o máximo que conseguir. Substitua-os com os carboidratos complexos que são encontrados em alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, feijão, vegetais e arroz integral. Se você está em dúvida sobre qual é o tipo do carboidrato, lembre-se que a maioria dos alimentos brancos, como arroz, massa e pão, têm carboidratos simples.

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    Escolha opções com baixo teor de gordura ao comprar os ingredientes para as suas refeições. Por exemplo, selecione creme de leite sem gordura ao invés da versão integral ou use queijo com redução de gordura no lugar do normal. O leite desnatado pode tomar o lugar de 1% ou 2% dos leites, e a manteiga geralmente pode ser substituída por margarina. Todas as substituições podem reduzir seu consumo de calorias em cerca de um terço e, na maioria dos casos, a diferença entre sabor e textura é pequena.

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    Experimente diferente ervas para colocar no lugar do sal para reduzir a ingestão de sódio. Uma dieta rica em sal pode resultar em alta na pressão arterial, e o uso de ervas vai reduzir o sódio sem eliminar o sabor das refeições.

  9. 9

    Substitua os ovos comuns por ovo em pó. O gosto será o mesmo, mas com menos colesterol. Você pode fazer isto particularmente quando estiver cozinhando.

  10. 10

    Utilize a internet para pesquisar receitas com baixo teor de gordura. Existem vários sites que oferecem receitas com toda a informação dietética, tempo de cozimento e o nível de especialização para cozinhá-las. Alguns sites até mesmo montam um plano de alimentação semanal, que é muito útil se você estiver gerenciando especificamente calorias e carboidratos.

Dicas & Advertências

  • Veja uma lista de substituições que pode ser usada para cozinhar de forma mais saudável. Por exemplo, ao fazer pão, bolo e biscoitos, você pode trocar o óleo pela mesma medição por purê de maça. Na maioria dos casos, a única diferença que você pode notar é que o prato terá menos gordura ou óleo.

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