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Como recuperar-se após uma meia maratona de corrida

Atualizado em 17 abril, 2017

20 ou 33 km. Qualquer dessas duas opções que você tenha escolhido é uma longa distância de corrida e requer uma recuperação adequada para seu corpo e mente. Por sorte, a recuperação é mais fácil que o treino, mas mesmo assim é de muita importância para evitar lesões, grande esforço mental e para fazer você voltar às corridas o mais rápido possível. Com descanso o suficiente, seus músculos irão curar-se mais rapidamente e sua mente ficará recarregada para a próxima grande ocasião.

Instruções

O tempo de recuperação após a meia maratona irá depender do seu nível de aptidão física (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)
  1. Sente-se em uma banheira cheia de gelo ou de bastante água gelada cobrindo até sua cintura - até uma hora após a finalização da meia maratona. Se a corrida terminou perto do mar, de um lago ou riacho, entre na água até sua cintura. Caso não tenha sido perto da água, compre um saco grande de gelo em uma loja no caminho para casa. Encha uma banheira com água gelada o suficiente para cobrir suas pernas e descanse ali. Despeje o gelo na banheira e sobre a área que cobre seus joelhos. De qualquer forma, fique em torno de dez minutos submerso.

  2. Reabasteça seu corpo. Dentro de trinta minutos após a maratona, reponha o glicogênio perdido nos seus músculos consumindo uma combinação de carboidrato e proteína. O Hershey Center for Health and Nutrition dos EUA recomenda uma proporção de 1 g de proteína para cada 3 g de carboidrato consumido.

  3. Reidrate-se para substituir o líquido perdido devido ao suor. Boas escolhas de bebidas incluem uma vitamina, um achocolatado ou uma bebida própria para esportes.

  4. Descanse, pois você merece. O americano fisiologista de exercícios, Pete Pfitzinger, recomenda três dias de descanso após completar uma meia maratona. O descanso inclui atividades sem corrida, como andar de bicicleta ou nadar, para fazer com que seu sangue circule para dentro e fora dos seus músculos.

  5. Mantenha sua taxa cardíaca abaixo de 75% do seu nível máximo, quando voltar aos treinos, por pelo menos duas semanas após a maratona. Correr muito rápido cedo demais irá impedir seus músculos de se recuperarem.

Dicas

  • Embora o alongamento seja uma parte integral de qualquer programa de corrida, é especialmente importante após a maratona, pois seus músculos tendem a ficar rígidos.
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