Refeições saudáveis para uma dieta de 2400 quilocalorias

Escrito por audrey farley | Traduzido por mariana korman
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Refeições saudáveis para uma dieta de 2400 quilocalorias
Para reduzir as calorias de um prato, diminua a gordura dos ingredientes (stir fry image by pncphotos from Fotolia.com)

Se você costuma contar calorias, provavelmente prepara suas próprias refeições. Muitos pratos que se baseiam em uma dieta de 2400 quilocalorias são gostosos, nutritivos e satisfatórios. Uma estratégia eficaz é diminuir as gorduras e as calorias de pratos de entrada comuns, usando menos óleo, substituindo ingredientes gordurosos por equivalentes mais magros e medindo os tamanhos das porções.

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"Stir-fry" Taitiano

O "stir-fry" é uma técnica para refogar legumes, que pode ser uma refeição muito saudável e nutritiva se preparada com pouco óleo vegetal. Para preparar, misture, em uma tigela pequena, 1/3 xícara de molho de soja, 450 ml do líquido de abacaxi enlatado, 1 colher de chá de pimenta do reino, 2 colheres de sopa de amido de milho e 2 colheres de sopa de açúcar. Corte três peitos de frango sem pele em pedaços de 2,5 cm e cozinhe-os com dois dentes de alho picados e 1 colher de sopa de óleo vegetal em uma frigideira antiaderente. Quando o frango estiver totalmente cozido, adicione 1/2 xícara de abobrinha fatiada e 1 xícara de pimentão vermelho ou verde picado. Cozinhe por três a cinco minutos e, em seguida, adicione a mistura de molho de soja. Por último, adicione os pedaços de abacaxi da lata. Sirva com mais de 6 xícaras de arroz integral ou multigrãos. Rende 6 porções de aproximadamente 718 quilocalorias e 3,8 gramas de gordura por porção. Se você controla sua ingestão de sódio, substitua o molho de soja regular pela opção com sódio reduzido.

Sopa de legumes com frango e gengibre

A sopa pode ser uma refeição, lanche ou aperitivo muito saudável, pois ela satisfaz na hora e por bastante tempo. A sopa de galinha é rica em proteínas e pobre em gordura. Para preparar a sopa de legumes com frango e gengibre, coloque 6 xícaras de caldo de galinha com pouco sal para ferver em uma panela grande. Adicione uma batata rosa grande e um inhame picados e descascados, 2 cenouras grandes em cubos, 2 xícaras de brócolis, 1 talo de aipo picado e 1 colher de sopa de gengibre. Coloque os ingredientes para ferver. Tampe a panela e reduza a fogo médio. Deixe a sopa ferver por aproximadamente 30 minutos. Bata a sopa no liquidificador para deixar a textura grossa. Depois, coloque-ade volta na panela e adicione aproximadamente 300 mg de milho congelado e 2 xícaras de cubos de frango cozido. Cozinhe por aproximadamente cinco minutos. Tempere a sopa com sal e pimenta. Rende 8 porções. Cada porção tem, em média, 224 quilocalorias e 3 gramas de gordura.

Lasanha de espinafre com pouca gordura

Lasanhas não precisam ser necessariamente engordativas e ricas em carboidratos. Usando queijo mussarela com baixo teor de gordura, substituindo macarrão branco pelo integral e adicionando carne com espinafre, você transforma a lasanha comum em um prato mais saudável para o coração. Para preparar, coloque, em uma tigela grande um pacote de 10 g de espinafre picado, 2 xícaras de queijo cottage com baixo teor de gordura, 1 ovo, 2 xícaras de queijo mussarela com baixo teor de gordura ralado, 1/8 colher de chá de pimenta e 1 colher de chá de orégano. Coloque quatro tiras de lasanha no fundo de uma forma de 30 cm x 20 cm. Adicione metade da mistura de queijo. Despeje metade de um frasco de 900 g de molho de tomate com baixo teor de gordura sobre a massa. Em seguida, coloque quatro tiras de lasanha por cima. Despeje a outra metade do pote de molho de tomate por cima. Adicione a outra metade da mistura de queijo. Salpique com 1 xícara de queijo ralado. Asse por 35 minutos a 180ºC graus. Serve 8 porções. Cada porção tem cerca de 361 quilocalorias e 4 gramas de gordura.

Bolinho de maçã, nozes e linhaça

Esses bolinhos de maçã, nozes e linhaça fornecem um café da manhã nutritivo ou um lanche para levar para o trabalho. Sementes de linhaça são ricas em fibras e têm muito ômega-3 (a "gordura boa"), que faz você se sentir satisfeito. Comece por preaquecer o forno a 204ºC graus. Moa 1/4 xícara de semente de linhaça até virar um pó grosso. Em uma tigela grande, misture 1 xícara de farinha de trigo integral, 1/4 colher de chá de sal, 1/4 de xícara de açúcar e 2 colheres de chá de fermento em pó. Misture o pó de linhaça. Bata três claras em uma tigela separada. Adicione 2 colheres de sopa de óleo de canola e 3/4 de xícara de leite desnatado. Pique uma grande maçã e 1/2 xícara de nozes. Misture-os aos ovos e à linhaça. Mexa até que os ingredientes estejam misturados de maneira uniforme. Asse de 20 a 25 minutos. Rende 24 bolos, com cerca de 160 quilocalorias e 2 gramas de gordura cada um.

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