Como relaxar os músculos da panturrilha

Escrito por nick ng | Traduzido por fernando prezotto
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Os músculos da panturrilha frequentemente ficam tensos por causa de exercícios excessivos devido à constante contração e estimulação neural da região. Falta de movimentação de seus tornozelos também pode ser a causa de panturrilhas tensas, especialmente se há falta de dorsiflexão (que é apontar seu pé em direção ao seu corpo). Existem vários métodos para relaxar a panturrilha, inclusive massoterapia, terapia de calor, alongamento e técnicas de rolamento de espuma. O físico terapeuta Gray Cook, autor de "Movimento" (do inglês, "Movement"), recomenda que você incorpore também outras juntas e grupos musculares em seu tratamento porque trabalhar os tecidos conectivos acima e abaixo da panturrilha pode influenciar na elasticidade.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Um rolo de espuma de 30 cm (aproximadamente 1 pé)
  • Meio rolo de espuma de 30 cm (aproximadamente 1 pé)
  • Bastão de massagem

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Instruções

    Técnica do rolo de espuma

  1. 1

    Sente-se no chão e coloque sua panturrilha direita sobre o rolo de espuma. Coloque suas mãos no chão próximas de seu quadril e sua panturrilha esquerda sobre a outra.

  2. 2

    Flexione seu pé direito para trás e role sua panturrilha para cima e para baixo vagarosamente no solo, do tendão de aquiles até a parte de trás de seu joelho. Vire sua perna para a direita e esquerda para massagear a panturrilha interior e exterior. Respire profundamente enquanto massageia e evite encolher os ombros.

  3. 3

    Segure e faça pressão em quaisquer pontos sensíveis no músculo. Esfregue gentilmente a área até que a sensibilidade diminua.

    Bastão de massagem

  1. 1

    Sente-se na ponta de um banco ou cadeira com os pés no chão. Segure cada ponta do bastão e coloque-o próximo à parte de trás do joelho direito.

  2. 2

    Flexione seu pé direito para cima e gentilmente role o bastão para cima e para baixo na panturrilha. Aplique mais pressão e esfregue qualquer local sensível na panturrilha até que a sensação diminua.

  3. 3

    Endireite a perna vagarosamente enquanto massageia para maior relaxamento das panturrilhas. Repita a massagem com a outra perna.

    Alongamento de panturrilha em pé

  1. 1

    Coloque metade do rolo de espuma a mais ou menos 60 centímetros de distância da parede. Coloque seu pé direito na ponta do rolo com o calcanhar no chão.

  2. 2

    Coloque suas mãos na parte para suporte e seu pé esquerdo no espaço entre o rolo e a parede. Transfira seu peso para seu pé esquerdo enquanto segura sua panturrilha direita por cinco ou seis respirações profundas.

  3. 3

    Não curve as costas enquanto alonga. Repita o alongamento duas vezes em cada lado. Faça uma vez a mais no lado que estiver mais tenso.

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