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Rotina de exercícios para fortalecimento da lombar

Atualizado em 17 abril, 2017

A lombar, região inferior das costas, é vital para os movimentos e rotações do corpo. Uma lombar fraca ou lesionada pode limitar a mobilidade e tornar práticas simples, como andar, sentar ou ficar em pé, extremamente dolorosas e difíceis. Para fortalecer essa área, vários exercícios específicos podem ser realizados. Tais exercícios podem ser feitos com ou sem pesos, e podem ser realizados no escritório, em casa ou na academia.

A região lombar, quando fraca ou lesionada, pode causar dores fortes (Comstock/Stockbyte/Getty Images)

Tocando os dedos do pé

Um dos exercícios mais tradicionais para se realizar a fim de fortalecer a lombar e a flexibilidade são os bons e velhos toques nos dedos dos pés. Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros, as mãos nas laterais do corpo. Você pode segurar um haltere leve (2 a 3 kg) em uma mão. Mantendo os joelhos destravados, dobre lentamente o corpo para frente pela cintura e toque o pé esquerdo com a mão direita. Novamente, você pode usar um peso, se quiser. Os iniciantes não devem usar pesos até que tenham se acostumado com o movimento e estejam fazendo adequadamente para prevenir lesões. Mantenha a posição contando até três, depois retorne lentamente à posição inicial. Faça esse movimento de cinco a dez vezes, depois troque de lado.

Stiff

O stiff também é outro exercício bem conhecido para as costas que não só fortalecerá sua lombar, mas também as pernas, braços e ombros. Coloque uma barra de peso no chão, na sua frente. Você também pode usar halteres, colocados na frente de cada pé. Fique em pé, com os pés separados na distância dos ombros e, depois, com as costas retas, dobre-se para frente e pegue a barra ou os pesos. Você deve manter as pernas retas, mas não trave os joelhos. Mantenha os braços retos também. Levante os pesos lentamente conforme você volta para cima, mantendo as costas, braços e pernas retos até completar o movimento. Mantenha a posição e conte até três, depois volte lentamente para a posição original. Repita cinco vezes.

Balance os halteres!

O balanço de halteres é um ótimo exercício para a lombar. Comece com pesos leves (talvez 1 a 2 kg, aumentando gradualmente para 3, 4 ou 5 kg conforme os músculos das costas se fortalecem). Coloque um haltere nas mãos. Em pé, no chão, com os pés levemente mais distanciados que os ombros, curve-se para frente pela cintura enquanto dobra os joelhos até que o peso esteja situado entre as canelas, com os braços completamente estendidos e as costas ainda retas. Não deixe o peso tocar o chão. Depois, em um movimento rápido e explosivo, endireite-se, segurando o haltere estendido até que suas mãos fiquem acima da sua cabeça. O haltere deve alcançar apenas levemente atrás da cabeça no topo do balanço. Mantenha por um segundo, depois mergulhe para frente para retornar o peso de volta à posição inicial. Realize esse exercício cinco vezes, sempre pausando no topo antes de fazer o movimento para baixo.

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