Rotina de musculação para dor nas articulações

Escrito por joe collins | Traduzido por caroline zemuner
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Rotina de musculação para dor nas articulações
Alguns exercícios podem ajudar a aliviar a dor e a inflamação de articulações (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Exercitar-se em uma base diária ou praticar esportes pode afetar suas articulações. O envelhecimento do corpo também contribui para a rigidez nos joelhos, cotovelos e ombros. A implementação de alguns exercícios de musculação em seu treino, no entanto, pode ajudar a aliviar a dor nas articulações.

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Exercícios para as articulações da mão, cotovelo e ombro

Remadas em polia baixa e remadas com haltere podem ajudar a trabalhar o músculo que circunda a articulação do ombro, e fortalece as articulações dos braços, ombros e cotovelo. Todas as articulações do braço são usadas ​​para realizar esse exercício, promovendo uma gama completa de movimentos que, por sua vez, permitem que os braços se movam naturalmente e proporcionem alívio às articulações rígidas ou inflamadas. Usar uma leve resistência em sua seleção de peso é recomendado quando se tem dor nas articulações.

Exercício para as articulações do quadril, joelho e tornozelo

O agachamento com uma perna não só ajuda a aumentar a mobilidade nos joelhos, como também melhora a força total dos músculos da coxa e nos tornozelos. Esse exercício de perna pode servir como um aquecimento para uma rotina de exercícios, ou como a própria rotina. Tudo depende do seu nível de conforto. O agachamento imita uma posição sentada, de modo que o quadril e o joelho se beneficiam.

Execute o exercício em uma bancada plana. Fique de frente para o banco, a partir de um ângulo lateral, e coloque um pé sobre ele. Suas costas devem estar retas, com os braços ao seu lado. Lentamente, tente subir usando apenas a perna que já está no banco. O objetivo é colocar os dois pés em cima dele.

Preste atenção no equilíbrio quando executar este exercício. Se achar que precisa de alguma ajuda, recrute um parceiro ou tente colocar o banco contra a parede e usá-la para suporte adicional. Você pode equilibrar seu corpo mantendo os braços levantados para frente. Depois de ter colocado os dois pés em cima do banco, abaixe lentamente para o chão, usando a mesma perna com a qual começou. Execute pelo menos 10 repetições do exercício, em três séries para cada perna. Os joelhos ficarão mais fortes à medida que avançar com essa rotina de exercícios.

Alongamento pós-treino

Exercícios de alongamento são normalmente utilizados depois de um treino de musculação, para soltar e relaxar os músculos após o levantamento de peso. Eles envolvem manter uma posição de alongamento por aproximadamente 15 segundos ou mais e, em seguida, relaxar. Esses exercícios têm um propósito duplo: aliviar a pressão das articulações da mão e tornozelo, e ajudar a minimizar qualquer dor e inflamação ao realizar o fortalecimento e condicionamento. As regiões pélvicas e lombares podem também ser beneficiadas pelo alongamento de resistência. Combinado com os agachamentos com uma perna e os exercícios de remada, um esquema de treino de alongamento três vezes por semana ajudará a aliviar a dor nas articulações e aumentar a sua mobilidade em geral.

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