Rotina de treinamento de 3 dias para praticantes de musculação

Escrito por kurt m. westfield | Traduzido por weber figueiredo
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Rotina de treinamento de 3 dias para praticantes de musculação
Rotina de treinamento de 3 dias (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Está com pouco tempo para perder na academia construindo o corpo dos seus sonhos? Complete esta rotina de três dias para enfatizar o crescimento muscular e conseguir o físico e a força de um fisiculturista.

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Rotina de musculação

A rotina de três dias lhe dará a massa muscular que você deseja e poupa o seu precioso tempo para cumprir as outras tarefas. É preciso treinar duro durante esses três dias -- desperdiçar tempo na academia implica comprometer o tempo de crescimento de seus músculos. Uma rotina comum de três dias será composta por um dia de treino e outro de descanso, com dois dias de folga no fim de semana. Isso garante aos músculos tempo suficiente para descansar e crescer.

Comparação entre corpo inteiro e partes

Decida se você pretende trabalhar com uma série para o corpo inteiro ou se separará grupos musculares a serem trabalhados em dias diferentes. Treinar o "corpo inteiro" significar trabalhar todos os grupos musculares em um só dia. Nenhuma rotina deve durar mais do que 45 a 60 minutos. A ideia é treinar duro e ir embora. Especialistas em musculação afirmam que realizar grandes movimentos básicos estimulará o sistema nervoso central e terá um efeito de reforço muscular progressivo em todo o corpo".

Série de três dias trabalhando o corpo todo

Para uma série para o corpo todo, comece na segunda-feira e implemente grandes exercícios de fortalecimento muscular no processo. Uma série típica inclui: supino, agachamento, levantamento terra, abdominal, barra fixa com pesos, tríceps pull-down, extensão da perna e rosca de bíceps. Ao treinar cada grupo muscular especificamente até o fracasso, você garantirá o crescimento. Descanse no dia seguinte. Faça entre quatro a seis repetições de apenas uma série para essa rotina. Repita na quarta-feira e na sexta-feira, descansando no fim de semana e recomeçando novamente com força total na segunda-feira. Para séries divididas, separe os exercícios entre os de impulso (peito, perna, etc) e os de arranque ou puxão (braço, abdômen, costas, etc).

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