Rotinas de exercícios fisicos para adolescentes

Escrito por michael jones | Traduzido por dyogo victor amorim
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Rotinas de exercícios fisicos para adolescentes
Não é preciso ir a uma academia para se exercitar (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Muitas pessoas pensam que não podem se exercitar a menos que tenham se inscrito em uma academia, o que não é verdade. Se você se exercita muito, sabe que levantar pesos aumenta os músculos rapidamente. Mas, se já tiver parado de se exercitar por um longo período de tempo, deve ter notado que seus músculos começaram a desinflar e sua força se deteriorou. Concentre sua rotina de exercícios em torno de levantar o peso do corpo, e os músculos ganhos serão permanentes. Com a dieta correta e dedicação ao exercício, você poderá ganhar 20 quilos de músculo sólido em poucos meses.

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Correr

Exceto se você quiser apenas parecer que está em excelente forma, deve incorporar a corrida em sua rotina. Correr por 30 minutos todos os dias é ideal para qualquer plano de treino completo. Se estiver procurando ganhar peso, terá que levar em consideração as calorias que você queima durante a corrida, mas os benefícios para a saúde valem bem a pena.

Adolescentes ativos em esportes devem combinar uma rotina de corrida com o esporte de sua escolha. Os jogadores de basquetebol devem encontrar uma quadra de basquete e executar sprints de morte súbita ou "10-em-um-minuto". Ao executar o primeiro passo, comece com a linha de base. Corra para a linha de falta e volte para a base. Corra meia quadra, volte à linha mais distante de falta e volte, depois para a outra linha de base e volte. Esforce-se para terminar a morte súbita em menos de 30 segundos. Para a 10-em-um-minuto, corra o comprimento da quadra 10 vezes em menos de um minuto. Os jogadores de futebol americano podem trabalhar em sua corrida de 100 e 50 jardas, e os corredores de trilha devem tentar participar de corridas de longas distâncias.

Flexões

Você não tem que ir para a academia para realizar os exercícios mais eficazes. Muitos adolescentes pensam que flexões não produzem resultados, mas há muitos tipos de flexões que o fazem. Deite-se de barriga para baixo com as mãos debaixo de seu peito espalhadas na largura dos ombros. Empurre todo o caminho para cima, estendendo os braços totalmente e mantendo as pernas e as costas retas. Volte para baixo até o queixo tocar o chão e empurre para cima novamente. Quando esses movimentos ficarem muito fácil, coloque suas mãos perto o suficiente para que os polegares se toquem e execute as flexões. Você pode, então, elevar as pernas, colocando seus pés em uma cadeira ou banco, e fazer as flexões. Comece fazendo três séries de 10. Seu objetivo deve ser de, pelo menos, 50 por dia.

Abdominais

Sua adolescência é o momento em que você quer manter seu estômago na melhor forma possível. Depois que chegar aos 40 anos, tentar conseguir essa barriguinha de tanquinho fica muito mais difícil. Um exercício abdominal completo é a maneira mais eficaz para baixar o tom de seu abdômen e é um dos melhores exercícios para os adolescentes, pois estes verão melhores resultados do que uma mulher de 50 anos fazendo a mesma coisa. Quando conseguir fazer um exercício abdominal completo, faça um. Deixe as flexões e aparelhos de abdominais para aqueles que não têm força e energia para realizá-lo por conta própria. Faça três séries de 15 e tente fazer pelo menos 50 por dia. Quando se sentir confortável, aumente suas repetições e experimente com diferentes tipos de abdominais.

Exercício de barra

Muitos adolescentes querem ter bíceps e tríceps grandes assim que começam a usar halteres. Com um exercício de barra, você obterá melhores resultados e eles serão mais duradouros. Você poderá usar qualquer coisa que seja estável o suficiente para manter seu peso. Coloque as mãos espalhadas na largura dos ombros em uma barra acima de sua cabeça e puxe-se até que o queixo esteja sobre a barra. Quando se sentir confortável, você poderá experimentar com apertos diferentes e exercícios de barra com apenas uma mão. Comece fazendo três séries de cinco. Depois de trabalhar até 50 por dia, você estará em seu objetivo.

Polichinelo

Esses talvez sejam realmente fáceis, mas eles são um ótimo modo de relaxar todos os seus músculos. Antes de embarcar nesse plano de exercícios, faça uma porção de polichinelos. Isso fará seu sangue fluir e seu coração bater, então você estará pronto para o melhor exercício possível. Faça 50 para começar todo exercício.

Conclusão

Comece o seu treino fazendo 50 polichinelos e depois faça uma curta corrida ou caminhada. Ao voltar, faça 50 flexões, 50 abdominais e 50 exercícios de barra. Se o fizer todos os dias (tire os fins de semana para permitir que seus músculos cresçam) e combiná-lo com a dieta adequada, você estará na melhor forma que puder imaginar. Pode parecer um plano de treino extenuante, mas você tem que tirar o máximo proveito de sua adolescência. Se isso parece difícil agora, imagine o quão difícil será quando tiver 40 anos.

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