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Rotinas de exercícios de natação

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

Muitas pessoas gostam de nadar como exercício não só porque é divertido e desafiador, mas também porque a natação tonifica músculos, especialmente os braços, ombros e abdome. Para pessoas mais velhas ou com deficiência, a natação é um exercício completo sem causar danos adicionais a articulações enfraquecidas. Se os nadadores iniciam um programa de exercícios aquáticos, devem ter o equipamento adequado e rotinas variadas para não se entediarem, e para se desafiarem a aumentar as batidas do coração e queimar calorias.

Uma boa rotina de exercícios deve se manter interessante e desafiadora (Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)

Equipamento

Para iniciar uma rotina de exercícios bem-sucedida, os nadadores precisam ter vários tipos de equipamentos. As pessoas muitas vezes usam nadadeiras para trabalhar as pernas e tornozelos. As longas ajudam a aumentar os músculos do tornozelo, enquanto as curtas dão maior velocidade ao nado sem cansar os músculos da perna. Pranchas de natação também fortalecem os músculos das pernas. Elas existem em diferentes tamanhos e fazem a parte superior do corpo de um nadador flutuar, enquanto eles chutam forte por todo o comprimento da piscina. Os nadadores podem usar poliboias para fortalecer a parte superior do corpo ao nadar crawl. O aparelho de espuma é posicionado entre as pernas, logo acima dos joelhos, fazendo as pernas flutuarem e forçando os músculos superiores a trabalharem mais ao nadar. Os nadadores também podem usar remos de mão ou luvas de borracha para ajudá-los a puxar mais água.

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Rotinas variadas

Nadadores inexperientes devem começar suas rotinas devagar, nadando por até 30 segundos, e então descansando por mais 30 segundos. Se não estiverem acostumados a nadar, eles podem desejar começar com poucas voltas usando a prancha ou até mesmo somente andar pela água para se acostumar com ela. Os nadadores devem tentar diferentes estilos, como nado de peito, de costas, borboleta e crawl. Eles também podem querer suplementar a rotina com uma aula de aeróbica aquática, que aborda movimentos como corrida, polichinelo e agachamentos. Essas rotinas variadas ajudam os nadadores a manterem-se interessados e concentrados, e também mantêm os batimentos cardíacos elevados.

Aumentar os batimentos cardíacos

Uma vez que os nadadores tenham dominado suas rotinas, eles precisam melhorar seu tempo para manter a taxa de batimentos cardíacos elevada. Para configurar a taxa de batimentos cardíacos máxima, deve-se subtrair a idade da pessoa de 220. Deseja-se alcançar esse número por meio de exercícios. Os nadadores devem maximizar suas rotinas adicionando mais seções de exercício e tentando melhorar suas distâncias e tempos pelo menos em 10% por semana. Se as rotinas continuarem as mesmas, os nadadores atingirão um patamar onde a taxa de batimentos cardíacos não se alterará.

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Referências

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