Como seguir a dieta DASH

Escrito por elizabeth biscevic | Traduzido por pina bastos
Como seguir a dieta DASH
A dieta DASH encoraja a ingestão de grupos de alimentos saudáveis (Getty Images)

DASH é a sigla de "Dietary Approach to Stop Hypertension” (abordagem dietética para deter a hipertensão, em tradução livre). Originalmente, essa dieta foi projetada para ajudar a tratar ou prevenir a pressão sanguínea alta, reduzindo o sódio e aumentando os níveis de potássio, magnésio e cálcio. Ela também é usada para prevenir osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame, diabetes e problemas cardiovasculares.

Embora não seja uma dieta projetada para perda de peso, a DASH tem provado ser eficiente no emagrecimento ao encorajar a ingestão de grupos de alimentos saudáveis, evitando o açúcar e a carne vermelha e também o sódio. Em 2014, a publicação norte-americana U.S. News & World Report citou a DASH como a "Melhor dieta geral" pelo quinto ano consecutivo.

O básico: reduzir sódio; adicionar potássio, cálcio, magnésio e fibras

Nutricionalmente, a dieta DASH tem os mesmos princípios dietéticos recomendados por médicos para melhorar a saúde e perder peso. Além disso, é uma das mais fáceis de seguir porque não corta nenhum dos principais grupos alimentares nem enfatiza o combate a algum macronutriente em particular. Ela enfatiza as frutas, verduras, grãos integrais e produtos lácteos de baixa gordura. Ela também inclui peixe, frango e legumes.

O mais importante é que a dieta almeja incrementar o consumo de alimentos ricos em potássio, magnésio, cálcio e fibras. Esses quatro nutrientes são componentes-chave para baixar a pressão sanguínea, regular o açúcar no sangue, acelerar o metabolismo e auxiliar na perda de peso. O potássio não só ajuda na excreção do sódio de nossos corpos, mas também aumenta a taxa metabólica, ao promover o crescimento muscular. O cálcio ajuda a regular a pressão sanguínea e auxilia o corpo a queimar gordura ao invés de armazená-la. As fibras ajudam a baixar o colesterol, regulam os níveis de açúcar no sangue e ajudam na sua eliminação. O magnésio aumenta o metabolismo da energia, apoia a síntese da proteína e é um nutriente crucial para tratar a obesidade e manter uma composição corporal magra.

Você deve observar que a dieta DASH propõe a ingestão de cerca de 2.000 calorias por dia. Dependendo das suas metas, você pode ter que ajustar a sua ingestão de calorias. Consulte um médico ou um nutricionista para determinar suas necessidades calóricas.

Alimentos para comer

  • Todas as verduras frescas
  • Todas as frutas frescas
  • Leite, queijo e iogurte desnatados ou semi-desnatados
  • Massas, rosquinhas, pães e tortilhas integrais
  • Arroz integral, cevada, aveia, quinoa e trigo sarraceno
  • Nozes e sementes
  • Caldos, molhos e favas sem açúcar ou com pouco sódio
  • Frango, peixe e peru

Alimentos a evitar

  • Sódio
  • Doces
  • Carne vermelha, principalmente bacon, salsicha, cachorro-quentes, mortadela, presunto ou pastrami
  • Bebidas açucaradas
  • Comidas muito gordurosas
  • Alimentos processados com muito sódio
  • Alimentos defumados, curados ou preservados em vinagre

Estratégia

Acrescente mais frutas e verduras. Consuma pelo menos quatro porções de frutas e quatro porções de verduras por dia. Reduza o sódio. Fique longe das comidas feitas com muito sódio e evite adicionar sal aos alimentos. Limite os doces. Você pode comer um doce ocasionalmente, mas esforce-se para eliminar o açúcar industrializado. Coma grãos integrais. A dieta DASH permite que você coma de 6 a 12 porções de grãos por dia, mas o ideal é que pelo menos metade delas seja de grãos integrais. Comece devagar. Nada acontece do dia para a noite, portanto comece devagar quando for incorporar mais frutas e verduras à sua dieta. Reduza o sódio lavando as comidas enlatadas antes de cozinhar, deixando de acrescentar sal aos molhos e comprando alimentos com rótulos que indiquem " sem sódio" ou "sem adição de sódio". Perdoe refeições "erradas". Fazer dieta é difícil e deslizes ocasionais acontecem. Quando acontecerem, não se preocupe muito. Se você cair em tentação e comer um doce ou um salgadinho, desfrute dessa delícia e siga em frente. Lembre-se que desfrutar de uma refeição fora da dieta não torna o dia todo "errado". Leia os rótulos dos alimentos. Adquira o hábito de ler os rótulos dos alimentos e de escolher os que tenham pouco sódio. Treine a mente. Substitua salgadinhos e doces por pretzels sem sal, iogurtes gelados, nozes e frutas. Treine o corpo para ansiar por alimentos ricos em nutrientes em vez de sucumbir a lanches açucarados industrializados. Exercite-se. Como em qualquer dieta, é importante aumentar a atividade física. O exercício ajuda a baixar a pressão sanguínea, colabora na perda de peso, melhora a saúde cardiovascular e acelera o metabolismo. Combinar a dieta DASH com exercícios lhe dá mais chances de sucesso e melhora a sua saúde em geral.

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