Seis exercícios de pilates em 20 minutos

Escrito por pedro santos
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Seis exercícios de pilates em 20 minutos
Aprenda a técnica do pilates com seis exercícios simples e eficazes (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Nos últimos anos, a técnica do pilates se popularizou no Brasil graças à eficiência promovida pelos exercícios que atuam em diversas áreas do corpo. Vão da flexibilização dos músculos até a postura da coluna. Criado pelo alemão Joseph Pilates no começo do século 20, a técnica se desenvolveu a partir do conceito da ioga e da observação dos movimentos dos animais. Joseph Pilates, que sofria de raquitismo e asma, criou uma série de exercícios para fortalecer seu próprio corpo. A técnica deu certo e foi exportada para todo o mundo. No Brasil, existem atualmente 8 mil estúdios dedicados à prática do pilates. Embora sejam melhor aproveitados com a instrução de um técnico especializado em uma academia, é possível realizar exercícios práticos de pilates em casa. Com apenas 20 minutos por dia, você vai desenvolver uma harmonia e integração entre corpo, mente e espírito, os princípios dessa prática que cresce cada vez mais em todo o mundo.

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Abodminal com a bola

O pilates alonga o corpo como um todo, ajudando a tonificar os principais músculos das costas e do abdômen. Grande parte dos exercícios é feita com ajuda de algum elemento como a bola ou o elástico. São objetos fáceis de encontrar em lojas de esportes. A bola, também chamada de overball, deve ser proporcional à sua altura. Ela é oferecida em basicamente dois tamanhos: a média, com 65 cm de diâmetro, e a grande, com 75 cm de diâmetro. Realize cada série por cerca de três minutos cada, com tempo para descanso. No primeiro exercício, apoie o tronco sobre a bola, mantendo as pernas levemente flexionadas. Posicione as mãos na cabeça. Devagar, eleve o tronco até a posição de 90 graus e volte soltando a respiração.

Seis exercícios de pilates em 20 minutos
A abdominal sobre a bola ajuda a fortalecer os músculos do reto abdominal (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

Exercício em V

Um bom exercício para fortalecer os músculos das costas é o chamado "V". Fique de joelhos com a bola à sua frente. Em seguida, apoie o tórax sobre a bola esticando os braços o máximo que puder. Elas devem ficar em formato de "V". Fique atento à respiração. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Volte à posição inicial e repita a atividade.

Seis exercícios de pilates em 20 minutos
Os exercícios com bola podem ser feitos em casa (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Flexão com a bola

A flexão é dedicada ao fortalecimento do peitoral, dos ombros e também do tríceps. Primeiro, é preciso ficar de joelhos de frente para a bola. Devagar, desloque o corpo para frente até chegar na posição de prancha: mãos apoiadas no chão e alinhadas com os ombros. Eleve o corpo para frente até que a bola fique sobre seus pés. Em seguida, force os braços para fazer a flexão. A bola ajuda a amortecer os movimentos, direcionando o exercícios para a região do peito, do tríceps e dos ombros.

Seis exercícios de pilates em 20 minutos
Os exercícios com bola ajudam a dar alongamento e elasticidade para o corpo (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Rowing

Agora é a vez do elástico, instrumento essencial do pilates por facilitar os movimentos do corpo. Com a coluna ereta, passe o elástico sobre os dois pés e segure-o pelas pontadas. Em seguida, eleve os cotovelos para trás o máximo possível e volte à posição inicial. Esse exercício é importante por fortalecer os membros superiores e a musculatura das costas.

Seis exercícios de pilates em 20 minutos
No Brasil, existem atualmente 8 mil estúdios dedicados à prática do pilates. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Exercício da rã

O alemão Joseph Pilates tirou muitos exercícios a partir da observação dos movimentos dos animais. O exercício da rã ajuda a fortalecer os músculos das costas, o tríceps e as coxas. Deitado(a) de costas com os joelhos dobrados, coloque o elástico embaixo dos pés, segurando-o pelas pontas. Em seguida, empurre os pés contra o elástico, mas sem deixar os braços se movimentarem. Sua resistência deve ser apenas na parte interna das coxas e nos pés.

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A imitação dos movimentos dos animais está na base teórica do pilates (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Remada

O último exercício de pilates para fazer em casa é a remada. O objetivo é reproduzir os movimentos de um remador sobre um barco. Sentado(a) com a coluna ereta, deixe as pernas estendidas com o elástico na sola dos pés. Em seguida, puxe as mãos em direção ao peito como se estivesse remando. É importante sentir a região lombar sendo alongada. Aqui, o tronco vai pra trás como se estivesse remando, enquanto que as pernas permanecem paradas.

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O exercício da remada reproduzem os movimentos de um remador sobre o barco (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

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