Como socar corretamente um saco de pancadas

Escrito por abaigeal quinn | Traduzido por evelyn lima
Como socar corretamente um saco de pancadas
Use a forma correta de bater em um saco de pancadas (sexy Asian girl with boxing gloves image by NorthShoreSurfPhotos from Fotolia.com)

Sacos de pancadas oferecem um treinamento de resistência excelente para os atletas, semelhante ao levantamento de peso. Exercícios em um saco pesado podem melhorar a resistência, coordenação e forma física. Sacos de pancadas pesam entre 20 e 50 kg e proporcionam um treino fisicamente exigente e gratificante para os atletas quando combinados com técnica e preparação adequada. Vá aumentando aos poucos a duração de seu treino no saco, começando devagar e aprendendo a maneira correta de bater antes de aumentar seu tempo de treino.

Instruções

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    Enrole bandagens de 5 cm sobre os nós dos dedos e pulsos antes de colocar as luvas. Isso ajuda a absorver o impacto sobre as mãos e os pulsos e pode reduzir o risco de osteoartrite nos próximos anos.

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    Use luvas adequadas ao treinar em um saco de pancadas. Use luvas leves de 10 a 12 onças para iniciantes ou quando se pratica a técnica, ou luvas mais pesadas para atletas mais experientes, a fim de ajudar a desenvolver velocidade. Compre luvas de boa qualidade que sejam duráveis e o protejam durante o treino.

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    Aqueça-se com uma técnica de sombra de boxe por 15 minutos antes de praticar no saco. Exercite-se levemente e pratique exercícios de rotação fáceis antes de começar o treino no saco. Evite alongamentos excessivos antes de um treino, uma vez que isso pode comprometer a sua estabilidade articular e levar a lesões.

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    Faça dois a três minutos de aquecimento no saco, circundando-o enquanto dá socos leves. Pratique com leveza e precisão.

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    Evite lançar socos fortes no saco se você não puder manter uma boa técnica. Evite socos desleixados e exagerados, que irão sufocar o seu progresso e podem resultar em lesões. Uma técnica adequada irá aumentar a sua velocidade e potência mais tarde no treinamento.

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    Aplique seus socos a partir da base de luta para manter a sua postura firme e economizar energia. Mantenha a guarda firme, evitar "telegrafar" sua resposta, aproxime-se do saco, soque, e em seguida, saia do alcance do saco como se fosse um adversário.

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    Procure estender completamente o seu braço ao socar o saco. Posicione-se de forma a não precisar empurrar no saco quando estiver muito perto, e não acabar perdendo impacto ao bater muito de longe. Busque um som cheio e não deixe que sua mão afunde mais do que alguns centímetros no saco.

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    Expire quando socar para conferir mais potência aos golpes e evitar perder oxigênio. Resista ao instinto de prender a respiração ao exercer pressão sobre o saco.

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    Conclua o seu treino quando seus braços estiverem cansados. Aumente aos poucos o seu tempo de treino conforme o seu tônus ​​muscular melhorar e você for capaz de aumentar a intensidade dos seus socos, enquanto mantém uma postura adequada.

Dicas & Advertências

  • Lembre-se de resfriar seu corpo adequadamente ao final de cada treino para que o seu coração e sua respiração retornem gradualmente estado de repouso.
  • Beba um shake de proteína uma hora antes do treino e coma 150 g de carboidratos armazenar energia suficiente para o exercício. Repouse adequadamente antes e depois de uma sessão de treinamento, de sete a nove horas por noite.
  • "Telegrafar" um soco revela sinais óbvios antes de desferi-lo, como mover o seu braço para trás.
  • Segurar a respiração ao socar pode aumentar a pressão torácica, limitar o fornecimento de oxigênio do seu corpo e resultar em lesões.

O que você precisa?

  • Bandagens de mãos e pulsos
  • Luvas de boxe
  • Saco de pancadas

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