Como fazer step ups em uma escada

Escrito por lori newell | Traduzido por diego dias

O step up (movimento de sobe e desce dos pés) é um dos melhores exercícios para ajudar a tonificar os membros inferiores do corpo. Ela foca as coxas e nádegas e também pode elevar o nível de batimento cardíaco. Exercícios como o step ups são bons quando você não tem muito tempo para malhar ou quando não pode ir à academia. Esse movimento é semelhante ao movimento de subir degraus e movimentos de passos aeróbicos, podendo ser executado em casa numa escada com corrimão.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

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    Fique em pé na base da escada e de frente para os degraus. Para manter a intensidade mais baixa, apenas suba um degrau. Para adicionar mais intensidade, suba o segundo degrau ou um degrau mais alto.

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    Coloque o pé direito reto sobre o degrau. Empurre seu calcanhar direito e levante seu pé esquerdo, mas não ponha qualquer peso sobre ele. Apenas encoste o dedão esquerdo no chão.

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    Movimente o pé esquerdo levemente de volta ao chão. Mantenha seu pé direito plantado no degrau da escada. Ainda com seu pé direito firme, levante e abaixe seu pé esquerdo de oito a dozes vezes apenas tocando o dedão esquerdo no chão.

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    Abaixe o pé e deixe-o rente ao chão e repita o processo com o pé direito, mantendo o pé esquerdo na escada e apenas encostando o dedão direito no degrau.

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    Tente outra variação. Os passos de 01 a 04 trabalham os músculos do quadríceps. Para trabalhar outros músculos você também pode fazer esse movimento lateralmente. Fique de pé e com o corpo virado de lado para os degraus da escada e siga as mesmas instruções, de modo que o pé mais próximo à escada permaneça no degrau e a parte externa da perna movimente-se para cima e para baixo.

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    Vire e repita com o outro lado. Para colocar mais intensidade é possível fazer esses exercícios segurando pesos nas mãos.

Dicas & Advertências

  • Quando você descer o é de volta para baixo, faça isso de forma controlada. Evite movimentos bruscos com o pé que estiver levantando. Mantenha sua coluna ereta e abdômen firme a fim de manter o equilíbrio.
  • Os links abaixo mostram como os exercícios são feitos em um banco em comparação com uma escada.
  • À medida que levantar os pés, assegure-se de que seu joelho não se estenda mais do que os dedões da perna que está se sustentando. Inclinar o corpo muito para frente exigirá esforço desnecessário sobre a junta do joelho, podendo ocasionar uma lesão.

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