Mais
×

Para sua saúde: 12 vitaminas e minerais vitais

Iconica / Getty Images

Introdução

Vitaminas e minerais são essenciais para a saúde e o bem estar do ser humano, auxiliando o bom funcionamento do corpo e protegendo contra doenças. Se você não tem uma deficiência de vitaminas e come uma dieta variada e rica em nutrientes, provavelmente consome vitaminas e minerais suficientes de forma natural. Mas se você, como muitos, consome menos dos alimentos importantes, pode precisar tomar suplementos ou mudar sua dieta ou estilo de vida. Conversamos com Roxanne Sukol, diretora médica da Cleverland Clinic Wellness Enterprise, sobre as vitaminas e minerais mais essenciais para sua saúde — e como você pode obtê-los.

Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

Vitamina D

A vitamina D auxilia o corpo a absorver o cálcio, que mantém os ossos fortes. Ela também ajuda os músculos e nervos a funcionar normalmente e protege contra bactérias e vírus. A melhor maneira de obter a vitamina D é tomar dez minutos de sol todo dia, segundo Sukol. Lembre-se de estar mais atento para tomar sol durante os meses de inverno, quando as pessoas tendem a ficar mais tempo em ambientes fechados. Pessoas com tons de pele mais escuros precisam ficar mais tempo ao sol para absorver uma quantidade suficiente de vitamina D.

Liquidlibrary/liquidlibrary/Getty Images

Ferro

O ferro é um importante componente para a maioria das proteínas e enzimas, e ajuda na movimentação do oxigênio pelo seu corpo e no crescimento das células. Comidas ricas em ferro incluem soja, lentilha e ostras. Cereais e aveia também são fortificados com ferro. As únicas pessoas que deveriam tomar um suplemento de vitaminas com ferro são as mulheres em fase menstrual ou aquelas que tenham sido diagnosticadas com deficiência de ferro, de acordo com Sukol. Se você sente cansaço ou adoece com maior frequência do que o normal, pode pedir a um médico para que meça os seus níveis de ferro.

Jacqueline Veissid/The Image Bank/Getty Images

Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante que protege o corpo contra danos causados por radicais livres, as moléculas responsáveis pelo envelhecimento e por danos à pele. Ela também produz colágeno, que ajuda a curar danos teciduais. "A vitamina C é parte de nosso tecido conjuntivo. Se não há vitamina suficiente, nossa gengiva pode sangrar ou podemos ter hematomas ou cortes que não se curarão facilmente", diz Sukol. Pessoas que consomem uma dieta composta de frutas e verduras não precisarão de suplementação a não ser que tenham uma deficiência. Mas Sukol diz que não foi comprovado que a vitamina C ajuda a prevenir resfriados.

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Vitamina A

A vitamina A auxilia na visão, no sistema imunológico e no crescimento das células, e pode ser encontrada em carnes, frutas e verduras. Um tipo de vitamina A, conhecido como betacaroteno, é encontrado em verduras cor de laranja, como jerimuns, abóboras e cenouras. Como a vitamina A é lipossolúvel, cozinhe suas verduras com um pouco de azeite de oliva na panela, segundo Sukol. Você pode comprar suplementos de betacaroteno, mas Sukol não recomenda uma forma sintética da vitamina A conhecida como palmitato, que pode causar sérios problemas em algumas pessoas, incluindo fumantes e aquelas expostas ao amianto.

Getty Images/StockFood

Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3)

As vitaminas B1, B2 e B3, também conhecidas como tiamina, riboflavina e niacina, estão em um grupo de vitaminas B que colaboram na conversão de carboidratos em açúcar para o abastecimento do seu corpo. Essas vitaminas mantêm pele, cabelo, olhos e fígado saudáveis, seu sistema imunológico forte e seu sistema circulatório funcionando. Você pode obter essas vitaminas em carnes, grãos e verduras. A maioria das pessoas não desenvolve deficiência dessas vitaminas, uma vez que muitos grãos são enriquecidos com elas, de acordo com Sukol. Mas se sua dieta é composta majoritariamente por comidas brancas, comer melhor ou tomar suplementos poderá ajudar.

James Baigrie/Riser/Getty Images

Folato

O folato ajuda o corpo a produzir novas células e é especialmente vital para crianças e mulheres grávidas que estão passando por um processo de rápida divisão celular. Todas as mulheres em idade fértil deveriam tomar um suplemento de folato, de acordo com Sukol, especialmente se você gostaria de ser mãe dentro dos próximos dez anos. Deficiências de folato chegaram a levar ao defeito congênito conhecido como espinha bífida e podem também aumentar o risco de câncer na infância. Atualmente, a farinha é fortificada com folato, mas você também pode obtê-lo naturalmente ao comer grãos integrais como lentilhas e legumes de folhas verdes.

Alexandra Grablewski/Lifesize/Getty Images

Vitamina B12

A vitamina B12 ajuda a formar as células vermelhas do sangue e auxilia nas funções do cérebro e na produção do DNA. Comidas ricas em vitamina A incluem mariscos e fígado. Essa vitamina precisa de ácido no estômago para ser absorvida e, por essa razão, algumas pessoas, como idosos, aquelas que tomam antiácidos ou que tomam o medicamento para diabetes Metformin podem ter problemas ao processá-lo, segundo Sukol. Se você está dentre as pessoas que se sentem cansadas ou debilitadas, pode querer que seu médico cheque seus níveis de B12. Deficiências dessa vitamina também podem causar perdas de memória e formigamento ou dormência nos pés.

Rita Maas/FoodPix/Getty Images

Vitamina B6

A vitamina B6 ajuda o corpo nas reações enzimáticas, especialmente na metabolização de proteínas. Ela também é necessária na sintetização de certos neurotransmissores, como a serotonina, um estabilizador de humor, e ela ajuda na formação da mielina, a faixa de gordura que isola os nervos e os faz trabalhar mais suavemente, segundo Sukol. Alguém que tenha uma deficiência de vitamina B6 pode ter movimentos descoordenados ou dormência nas pernas. Você pode obter a vitamina B6 comendo grãos integrais, feijão, lentilhas, legumes e carnes.

Influx Productions/The Image Bank/Getty Images

Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos causados por radicais livres. Ela também ajuda a prevenir que o sangue coagule nos vasos. Você pode obter vitamina E de sementes e nozes. Se você tomar suplementos, tenha em mente que altas doses de vitamina E têm sido associadas a complicações cardíacas em homens que tomam estatinas para baixar o colesterol, de acordo com Sukol. Se você está tomando um suplemento com múltiplas vitaminas, veja quanto de vitamina E existe nele. Se for superior a 267 mg ou 400 UI, pare de usá-lo, aconselha Sukol.

Tom Grill/Iconica/Getty Images

Vitamina K

A vitamina K ajuda o corpo a coagular o sangue, o que serve para controlar sangramentos. A melhor fonte de vitamina K são vegetais com folhas verde-escuras, como salsa, espinafre, couve, couve de Bruxelas, acelga, brócolis e mostarda. "Eu não recomendaria que as pessoas tomem suplementos de vitamina K", diz Sukol. "Eu recomendaria que elas comessem alimentos ricos em vitamina K". Suplementos de vitamina K podem interferir em certas drogas, especialmente se você está tomando um anticoagulante.

Michael Wildsmith/Photographer's Choice/Getty Images

Cálcio

O cálcio ajuda a manter a força dos ossos e auxilia no funcionamento de músculos e nervos. Também existe evidência de que ele melhora a irritabilidade, desejos e cólicas associados à síndrome pré-menstrual. É melhor obter cálcio através de comida, mas um suplemento pode funcionar para aqueles que são intolerantes à lactose ou que não estão consumindo cálcio suficiente em sua dieta, segundo Sukol

Rita Maas/The Image Bank/Getty Images

Magnésio

O magnésio auxilia em centenas de reações bioquímicas no corpo e na manutenção das funções dos nervos e músculos. Ele também ajuda o sistema imunológico e mantém os ossos fortes. Pode funcionar como um relaxante na hora de dormir, de acordo com Sukol. Você pode obter magnésio através de café, chá, legumes e cacau, e também por meio de vegetais de folhas verdes e cereais integrais, como o farelo de trigo. Se você se alimenta com comidas processadas ou está em uma dieta sem carboidratos, seu médico poderá prescrever suplementos de magnésio. Entretanto, pessoas com problemas renais não deveriam tomar suplementos de magnésio, segundo Sukol.