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Substituções para diminuir a gordura na comida

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Introdução

Diminuir a gordura em nosso cardápio é fundamental na busca por melhor qualidade de vida. Grande parte dos produtos que ingerimos, sobretudo os industralizados e embutidos, possui uma alta dose de gordura saturada, insaturada ou trans. Alimentos como bolos, biscoitos, pães, além de comidas feitas à base de manteiga ou óleo, são os campeões na quantidade de elementos prejudiciais ao organismo. Além disso, muitos desses alimentos apresentam um grande volume de sódio e conservantes. Conheça nossas dicas sobre substituições que farão você diminuir a gordura e ter uma vida muito mais saudável.

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Quinoa

Os grãos da quinoa, uma planta nativa da região próxima à Cordilheira dos Andes, ajudam a evitar os excessos durante as refeições. Isso porque a quinoa provoca sensação de saciedade. Essencialmente composta por proteína, carboidratos, ferro, cálcio e fibras, a quinoa pode substituir o trigo na produção de farinha, além de suprir o arroz na alimentação diária de quem precisa cortar gorduras e carboidratos. Uma opção para inserir a quinoa em sua alimentação é misturar os grãos no meio da salada. Outra receita interessante é o risoto feito à base de quinoa.

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Feijão

De modo geral, feijões de todos os tipos são fundamentais para uma dieta balanceada. Entre eles, o feijão branco se destaca por ser composto principalmente por faseolamina, uma proteína que inibe a absorção de amido pelo organismo. Por consequência, atua no controle do diabetes e acelera o metabolismo. Isso significa que nosso corpo passa a queimar mais calorias em menos tempo. Mas há um porém: quando o feijão é cozido, a faseolamina perde sua característica. Por isso, o grão é melhor aproveitado quando consumido em forma de farinha.

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Lentilha

De origem asiática, a lentilha é muito popular não apenas no jantar de Réveillon. Seus grãos são compostos principalmente por fibras e proteína vegetal, ferro e ácido fólico. Essas substâncias combinadas são responsáveis por controlar o colesterol, combater a anemia e dar sensação de saciedade. Além disso, as proteínas da lentilha são diferentes daquelas presentes nas carnes, já que os grãos não possuem gordura. Pode ser consumida cozida em forma de guisado como o feijão, na salada ou na tradicional sopa de lentilhas.

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Pera

A pera é uma aliada da alimentação saudável, entre outros motivos, por oferecer grande quantidade de fibras. Uma única pera contém cerca de 15% da quantidade diária de fibras que precisamos ingerir. Um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro provou que pessoas que ingerem três peras por dia estão mais propensas a eliminar de maneira mais rápida a gordura armazenada no corpo. Outros benefícios da pera são o aumento da imunidade, melhora na saúde e elasticidade da pele e redução da pressão arterial.

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Mirtilo (blueberry)

O mirtilo, conhecido também pelo nome em inglês de blueberry, possui elevado teor de antioxidantes, substâncias que neutralizam os radicais livres. A fruta é uma boa opção para substituir frutas calóricas, barras de cereais, bolos e pães nas refeições intermediárias, como o lanche da tarde. Isso porque uma porção de 100 gramas da fruta contém apenas 32 calorias. Por possuir uma alta quantidade de fibras, o mirtilo também provoca sensação de saciedade por tempo prolongado.

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Salmão

Peixe de água fria, o salmão é um dos alimentos mais recomendados para quem deseja manter uma alimentação saudável e balanceada. A principal característica do salmão está relacionada com o alto teor de ômega-3, ácido graxo que contribui no combate a inflamações em geral e ajuda a proteger as artérias, pois diminui os níveis de colesterol e triglicérides no corpo. Uma boa alternativa ao consumo das gorduras saturadas presentes na carne vermelha, o salmão também é uma fonte inesgotável de proteína magra.

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Pinhão

Rico em fibra e potássio, o pinhão contribui para melhorar o funcionamento do intestino e ajuda a evitar doenças do coração. Fruto típico da araucária, árvore encontrada na região sul do Brasil, o pinhão também contribui para o emagrecimento. Apesar de ser calórico (cerca de 160 calorias em 100 gramas), o pinhão também é composto por amido resistente, uma substância que garante a sensação de saciedade prolongada durante as refeições. Pode ser consumido cozido ou triturado em forma de farofa.

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Queijo de cabra

Substituir o queijo amarelo por uma opção mais magra e saudável como o queijo de cabra é uma atitude inteligente na hora de cortar as gorduras ruins da alimentação. O leite de cabra possui menos gordura, menos colesterol ruim (LDL) e mais cálcio que o leite de vaca, além de ser uma importante fonte de ferro. Mas a principal característica do queijo de cabra é sua capacidade de ativar o metabolismo. O cálcio contido no leite inibe a produção de cortizol, hormônio ligado ao acúmulo de gordura, acelerando o emagrecimento.

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Banana

Outra fruta que ajuda a emagrecer é a banana, principalmente na versão madura. Composta por amido resistente, a banana acelera o metabolismo e estimula a saciedade. Rica em vitaminas, a fruta também contém fibras de baixo teor de gordura. Isso sem contar na presença de cálcio, ferro e potássio, perfeitos para quem se exercita e necessita repor minerais. O ideal é substituir bolos, pães e biscoitos do café da manhã por uma banana, ou então ingeri-la entre as refeições para evitar a sensação de fome.

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Chá verde

Uma bebida saudável para substituir de vez os refrigerantes (mesmo os diet e light) é o chá verde. Ele é composto por uma substância chamada catequina, que possui propriedades antioxidantes e reduz a concentração de glicose no sangue, ao mesmo tempo em que retém lipídios no organismo. Um estudo feito nos Estados Unidos concluiu que o chá verde também ajuda a reduzir a gordura abdominal e diminuir o inchaço, já que os antioxidantes e as propriedades diuréticas presentes na bebida atuam diretamente na queima de calorias.