Substituições saudáveis para gorduras vegetais

Escrito por diane lynn | Traduzido por carla deckmann
Substituições saudáveis para gorduras vegetais

Gordura vegetal

süß und rund image by bbroianigo from Fotolia.com

A consistência branca e cremosa das gorduras vegetais é essencial em muitos pratos. Seja na confecção de bolachas, de biscoitos e de massas de tortas ou na fritura de frango ou peixe, as gorduras vegetais sempre estarão presentes. Entretanto, a gordura vegetal contém substâncias que você precisará evitar se quiser seguir uma dieta saudável para o coração. Saber fazer salgadinhos e doces deliciosos sem usar gorduras vegetais o ajudará a evitar os lipídios e calorias associados a esses alimentos.

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Informações nutricionais

Uma receita de biscoitos ou massas leva uma xícara de gordura vegetal, que possui 1.812 quilocalorias. Uma colher de sopa de gordura vegetal tem 113 quilocalorias. Do total dessas calorias, 204 g da xícara e 12,8 g da colher de sopa são pura gordura. Cerca de 25% das calorias da gordura provêm de gorduras saturadas; 10% provêm de gorduras trans e o restante é composto por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. A gordura vegetal oferece pequenas quantidades de vitamina E e cerca de 7 mcg de vitamina K por colher de sopa.

Saúde

Os componentes saturados e trans das gorduras vegetais são preocupantes, pois os dois tipos de gorduras contribuem para um grande número de condições de saúde, desde doenças do coração até a obesidade. Se você segue uma dieta de 1.800 kcal por dia, o total de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% desse valor, ou seja, 20 g de gorduras saturadas. Apenas duas colheres de sopa de gordura vegetal já contêm mais do que a ingestão diária recomendada.

Purês de frutas

Purês de banana, de maçã ou de ameixa são opções saudáveis para substituir gorduras vegetais. Embora o sabor seja um pouco diferente, você se acostumará. Purê de maçã não adoçado por dar consistência a muffins de mirtilo, enquanto um purê de ameixa deixará brownies com uma textura macia sem interferir no sabor do chocolate. Use purê de banana no lugar de gordura vegetal para fazer muffins ou pães de banana. Faça experiências com as suas próprias receitas para verificar se você pode substituir uma xícara de gordura vegetal diretamente por uma xícara de purê de fruta, ou se precisará adicionar pequenas quantidades de margarina light para assegurar um bom resultado.

Óleo de canola ou azeite de oliva

Em vez de fritar peixes, aves ou bolinhas de queijo em gordura vegetal quente, use óleo de canola ou azeite de oliva para grelhar carnes ou saltear vegetais. Embora o óleo de canola e o azeite de oliva contenham maiores percentuais de gorduras saudáveis, ainda assim apresentam 240 kcal a cada duas colheres de sopa e 1.900 kcal em uma xícara. Use a quantidade mínima possível ao saltear vegetais para fazer pratos com massas ou arroz e evite submergir os vegetais ou as carnes completamente em óleo.

Margarina

Ao fazer massas de torta, biscoitos ou muffins, substitua a gordura vegetal por margarina enriquecida com fitoesteróis. Os fitoesteróis podem ajudar a baixar seus níveis de colesterol, de acordo com J. Lynne Brown, professor da Universidade Penn State. O maior teor de água da margarina pode afetar a textura da massa. Experimente substituir a gordura vegetal por uma parte de margarina enriquecida com fitoesteróis e outra parte de margarina comum para culinária até encontrar a combinação adequada. Uma colher de sopa de margarina enriquecida tem 50 kcal e 5,4 g de gorduras, predominantemente monoinsaturadas e poli-insaturadas, e menos de 1 g de gordura saturada.

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