Técnica para usar um rolo de treinamento de ciclismo indoor

Escrito por eric rose | Traduzido por fernanda campello
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Técnica para usar um rolo de treinamento de ciclismo indoor
O rolo de treinamento é uma excelente opção para manter a forma mesmo em dias frios (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Os rolos de treinamento de ciclismo são uma ótima maneira de se exercitar durante todo o ano. Eles permitem que você treine quando não é possível pedalar lá fora devido ao mau tempo, a lesões ou simplesmente porque está passando algo interessante na TV na hora do seu treino. Como pedalar dentro de casa elimina variáveis tais como subidas, ventos fortes, e pavimentos irregulares e perigosos, é fácil adaptar um regime de exercício para atender às suas necessidades através de um rolo de treinamento.

Como funcionam os rolos de treinamento

Os rolos de treinamento funcionam ao conectar uma roda fixa ao pneu traseiro da sua bicicleta. Essa roda é presa a um ventilador e o vento gera resistência, o que faz com que você trabalhe os músculos das pernas como se estivesse pedalando fora de casa.

Montagem do rolo de treinamento

Monte seu rolo de treinamento em uma superfície plana para que ele fique estável. Siga as instruções do fabricante sobre como montar sua bicicleta no equipamento e confirmar se ela está firme. A bicicleta nunca deve balançar para trás e para a frente conforme você a pedala. Antes de iniciar o treino, coloque uma toalha ou tapete de ginástica embaixo do equipamento para absorver o suor e a sujeira. Além disso, para manter a hidratação durante o treino, certifique-se de deixar uma garrafa de água acessível enquanto você estiver pedalando.

Treinos de cardio usando o rolo

Usar o rolo de treino resulta em um excelente treino de cardio, mas para alcançar os resultados desejados, seja perda de peso ou melhora da sua condição física, é necessário planejar a intensidade de seus exercícios para atender às suas necessidades.

Usando o rolo de treinamento pela primeira vez

Se você estiver começando agora a usar o rolo de treinamento, certifique-se de ajustar o grau de dificuldade do seu regime de exercício. Para começar, defina a resistência para que possa girar seus pedais, sem grande esforço, por 20 minutos. Se você não conseguir terminar confortavelmente os 20 minutos, diminua a resistência do treinador. Repita os exercícios de 20 minutos, três dias por semana, durante algumas semanas para que o seu corpo e os músculos possam se ajustar a esta nova rotina. Certifique-se de dar um tempo para seu corpo se recuperar após todos os seus treinos.

Depois de três semanas, é possível aumentar gradualmente o tempo de condução e frequência de exercícios para atender às suas necessidades. Se você já for um ciclista experiente, ou caso tenha atingido um nível mais alto de aptidão e queira melhorar, perceberá que é benéfico e mais interessante alternar a intensidade de seus exercícios.

Exercícios de baixa intensidade

Os exercícios de baixa intensidade — feitos em 40 a 55% da frequência cardíaca máxima — queimarão menos calorias em um determinado período de tempo, mas essas calorias serão provenientes de gordura. Configure o rolo de treino para baixa resistência. Você deverá ser capaz de girar facilmente os pedais em uma cadência de 85 a100 RPM e, se necessário, deverá ser capaz de conversar com alguém sem sentir falta de ar. Os exercícios de baixa intensidade aumentam a resistência e devem durar no mínimo uma hora, mas se você tiver tempo e determinação, ele pode se estender por até duas horas.

Exercícios de média intensidade

Os exercícios de média intensidade, feitos em 55 a 75% da frequência cardíaca máxima, devem durar até uma hora e seu esforço percebido deve ser maior do que no treino de baixa intensidade. Embora você possa tentar manter a mesma cadência de pedalada de 85-100 RPM, a resistência deve ser maior, e isso pode gerar um pouco mais de esforço para manter uma conversa sem ocasionalmente parar para tomar fôlego. Estes exercícios são bons para o desenvolvimento de sua capacidade aeróbica.

Exercícios de alta intensidade

Os exercícios de alta intensidade — feitos para alcançar de 75 a 85% da frequência cardíaca máxima — são uma ótima maneira de queimar calorias rapidamente, e geralmente duram apenas 20 a 30 minutos. No rolo de treinamento, eles exigem pedaladas em alta cadência com alta resistência. Será difícil manter qualquer tipo de conversa enquanto você estiver fazendo um treino de alta intensidade. Os exercícios de alta intensidade muitas vezes envolvem intervalos nos quais você sustenta um esforço elevado de um a três minutos, e, em seguida, descansa e se recupera antes de fazer outro esforço de três minutos. O treinamento de alta intensidade é cansativo e, a menos que esteja participando de competições, ele não precisa ser parte de seu regime de exercícios.

Monitores de frequência cardíaca

Uma ótima maneira de determinar a intensidade do seu treino é usar um monitor de frequência cardíaca, onde você programa as zonas de frequência cardíaca específicas para o seu exercício. Se decidir montar seu treino baseando-se na frequência cardíaca, o valor aproximado para as zonas equivalentes ao seu peso e idade pode ser encontrado usando qualquer uma das muitas calculadoras de frequência cardíaca disponíveis online.

Atenção

Sempre consulte um médico antes de começar qualquer programa de exercícios.

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