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Técnicas perfeitas de apoio de frente

Atualizado em 17 abril, 2017

O apoio de frente é um exercício famoso, que tem como objetivo o fortalecimento da parte superior do corpo, particularmente o peitoral, os ombros, o tríceps e o abdômen. Mas mesmo sendo conhecido, esse exercício pode ser feito de maneira incorreta. Às vezes ele é evitado, por conta de sua dificuldade. Existem várias variações, incluindo o apoio de frente com movimento lateral.

O apoio de frente ajuda a definir a parte superior do corpo (Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images)

O apoio de frente clássico

Ajoelhe-se apoiando-se sobre suas mãos, posicionando-as alinhadas com os ombros. Estenda a perna direita e então a esquerda, até que apenas as suas mãos e os seus dedões dos pés estejam tocando o chão. Dobre os braços, trazendo o seu peito entre 5 cm a 8 cm do chão. Inspire ao baixar. Empurre o chão para estender os braços novamente, trazendo o seu corpo de volta à posição inicial enquanto expira. Você acabou de completar um apoio de frente clássico. Repita esses passos quantas vezes conseguir.

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O apoio de frente com movimento lateral.

Uma alternativa ao exercício original é o apoio de frente com movimento lateral. Fique na posição inicial normalmente, com o corpo estendido e equilibrado sobre as mãos e os dedões dos pés. Ao invés de deixar os braços na largura dos ombros, junte-os, deixando uma mão ao lado da outra. Os seus pés devem estar juntos também. Essa é a posição inicial. Contraia o abdômen e mantenha-o contraído até o final do exercício. Dê um passo de cerca de 30 cm para a esquerda com o seu pé esquerdo e então mova sua mão esquerda para o mesmo lado em 30 cm também. Faça um apoio de frente normalmente, lembrando-se de inspirar ao descer e expirar ao subir, e então retorne para a posição inicial. Repita o processo quantas vezes conseguir, sempre alternando o lado para o qual você se moverá.

Uma alternativa mais fácil

Uma versão mais fácil do apoio de frente é realizada apoiando o seu corpo nos joelhos em vez de nos dedões do pé, cruzando os calcanhares alguns centímetros acima do chão.

Fazendo o exercício perfeitamente

Para certificar-se de que o exercício está sendo executado perfeitamente, duas coisas devem ser lembradas. Primeiro, mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício, pois isso lhe ajudará a manter a posição correta, evitando danos à lombar. Segundo, não baixe as costas.

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Referências

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