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Como tonificar e levantar a sua bunda em oito semanas

Atualizado em 07 abril, 2017

Focar em um objetivo específico de exercícios por oito semanas pode lhe ajudar a causar um impacto em uma área do seu corpo. Para tonificar e levantar a sua bunda, incorpore exercícios específicos no seu treino e aumente a intensidade deles com o passar das 8 semanas. Muitos dos exercícios que focam nos seus glúteos também tonificam suas coxas, fazendo que sua bunda aparente ser mais musculosa e maior. Se você criar um objetivo tangível e se manter fiel aos exercícios, você começará a ver resultados.

Instruções

Exercícios específicos podem lhe ajudar a focar na tonificação da sua bunda (black woman in gym image by Susan Rae Tannenbaum from Fotolia.com)
  1. Foque sua rotina de exercícios. Todos os exercícios lhe ajudam a perder peso e ganhar músculos, mas, para ter como alvo uma aérea do seu corpo, incorpore novos exercícios.

  2. Comece aos poucos com uma série de "lunges" na sua rotina. Com halteres em ambas as mãos, mantenha seus braços do lado do corpo, dê um passo à frente de modo que seu joelho quase toque o chão, segure a posição por 30 segundos antes de se levantar. Faça uma série de "lunges" se movendo de uma ponta do quarto até a outra.

  3. Faça uma série de agachamento quando você se sentir aquecida com os lounges. Segure dois pesos livres em cada mão e estenda seus braços ao lado do corpo. Agache-se com os braços ainda estendidos e segure o agachamento por 30 segundos. Levante-se, descanse e repita.

  4. Comece a fazer levantamentos do quadril quando se sentir confortável com os agachamentos e lounges. Deite no chão com seus braços do lado do corpo e os joelhos dobrados e, em seguida, levante o seu quadril do chão. Segure o seu quadril no ar por 10 segundos e então descanse e repita. Para fazer com que o levantamento de quadril fique mais difícil, estenda uma perna no ar e segure-a enquanto levanta o quadril.

  5. Para manter sua resistência, entre em uma aula aeróbica de step. Uma aula de aeróbica lhe ajudará a queimar gordura e você estará tonificando seus glúteos e coxas no processo.

  6. Repita esses exercícios todas as vezes que você malhar, aumentando o tempo que você os segura e a frequência com que você os faz por semana. Acompanhe o seu progresso através das semanas e procure continuar desafiando a si mesma com exercícios mais difíceis quando os iniciais se tornarem muito fáceis.

Dicas

  • Pergunte a um personal trainer na sua academia sobre exercícios específicos para os glúteos.

Aviso

  • Sempre se consulte com seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios.

O que você precisa

  • Halteres
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