Como tonificar e levantar a sua bunda em oito semanas

Escrito por marysia walcerz | Traduzido por ashley heart
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Como tonificar e levantar a sua bunda em oito semanas
Exercícios específicos podem lhe ajudar a focar na tonificação da sua bunda (black woman in gym image by Susan Rae Tannenbaum from Fotolia.com)

Focar em um objetivo específico de exercícios por oito semanas pode lhe ajudar a causar um impacto em uma área do seu corpo. Para tonificar e levantar a sua bunda, incorpore exercícios específicos no seu treino e aumente a intensidade deles com o passar das 8 semanas. Muitos dos exercícios que focam nos seus glúteos também tonificam suas coxas, fazendo que sua bunda aparente ser mais musculosa e maior. Se você criar um objetivo tangível e se manter fiel aos exercícios, você começará a ver resultados.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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O que você precisa?

  • Halteres

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Instruções

  1. 1

    Foque sua rotina de exercícios. Todos os exercícios lhe ajudam a perder peso e ganhar músculos, mas, para ter como alvo uma aérea do seu corpo, incorpore novos exercícios.

  2. 2

    Comece aos poucos com uma série de "lunges" na sua rotina. Com halteres em ambas as mãos, mantenha seus braços do lado do corpo, dê um passo à frente de modo que seu joelho quase toque o chão, segure a posição por 30 segundos antes de se levantar. Faça uma série de "lunges" se movendo de uma ponta do quarto até a outra.

  3. 3

    Faça uma série de agachamento quando você se sentir aquecida com os lounges. Segure dois pesos livres em cada mão e estenda seus braços ao lado do corpo. Agache-se com os braços ainda estendidos e segure o agachamento por 30 segundos. Levante-se, descanse e repita.

  4. 4

    Comece a fazer levantamentos do quadril quando se sentir confortável com os agachamentos e lounges. Deite no chão com seus braços do lado do corpo e os joelhos dobrados e, em seguida, levante o seu quadril do chão. Segure o seu quadril no ar por 10 segundos e então descanse e repita. Para fazer com que o levantamento de quadril fique mais difícil, estenda uma perna no ar e segure-a enquanto levanta o quadril.

  5. 5

    Para manter sua resistência, entre em uma aula aeróbica de step. Uma aula de aeróbica lhe ajudará a queimar gordura e você estará tonificando seus glúteos e coxas no processo.

  6. 6

    Repita esses exercícios todas as vezes que você malhar, aumentando o tempo que você os segura e a frequência com que você os faz por semana. Acompanhe o seu progresso através das semanas e procure continuar desafiando a si mesma com exercícios mais difíceis quando os iniciais se tornarem muito fáceis.

Dicas & Advertências

  • Pergunte a um personal trainer na sua academia sobre exercícios específicos para os glúteos.
  • Sempre se consulte com seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios.

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