Treinamento de 10 semanas para correr uma meia maratona

Escrito por max quigley | Traduzido por rafael affonso de andré
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Treinamento de 10 semanas para correr uma meia maratona
Para correr uma meia maratona será necessário treinar duro (Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images)

A rotina de treino para uma meia maratona costuma ter duração de 12 semanas, mas, com certo esforço, poderá fazê-la em 10. Uma meia maratona tem a duração de 21 quilômetros, por isso você terá que aumentar gradualmente a sua resistência para conseguir correr essa distância. Lembre-se da importância de tomar água durante o treino e mantenha-se hidratado. Depois de correr, tente tomar 4 copos de água.

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Resistência

Para correr uma meia maratona, você precisará melhorar a sua resistência. Enquanto estiver nesse processo, se foque em atingir uma determinada distância e não no tempo que levará no percurso. Leve o tempo que precisar e corra em um ritmo confortável. Dessa forma, a resistência vai melhorar com o tempo e você estará condicionando o seu corpo a correr a meia maratona.

Velocidade

Conforme for correndo mais quilômetros por semana, adicione o treino de velocidade à sua rotina, para que o seu corpo se acostume com o desgaste. Não tente correr rapidamente a mesma distância que percorria no treino de resistência, isso o fatigará e poderá causar lesões. Faça os treinos de velocidade nos dias de semana pois nesses dias o tempo disponível para treinar é melhor do que aquele que possui nos fins de semana. Aumente a sua velocidade gradualmente ao longo das 10 semanas de treino.

Descanso

O descanso é importante porque uma lesão pode parar sua rotina de treino. Quando começar a treinar, descanse pelo menos um dia entre uma sessão de treino e outra, especialmente se não estiver acostumado a correr. Nas primeiras quatro semanas, você deve descansar três dias por semana, entre uma sessão de treino e outra. A partir da quarta semana, no entanto, você poderá começar a treinar 5 dias por semana.

Rotina de treino

Nas primeiras 7 semanas, corra 5 km dia sim e dia não, exceto um dia por fim de semana, ao qual você pode adicionar mais 1,5 km. Então, a rotina de treino da primeira semana seria correr 5 km segunda, quarta, sexta e sábado. A partir da sétima semana, você deverá correr 5 Km segunda, quarta e sexta e até 16 Km no domingo. Na oitava, nona e décima semana, aumente a distância de sua corrida diária para 6,5 km e continue aumentando a distância percorrida no fim de semana, atingindo 20 km na sua última semana. A quarta-feira se tornará o dia do seu treino de velocidade, no qual você tentará correr de 5 a 6,5 km mais rapidamente do que o fez durante os outros dias. Tente diminuir em 30 segundos o tempo que leva para concluir cada 1,6 km do seu treino de velocidade.

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