Treinamento de força e velocidade para jogar futebol

Escrito por chris simon | Traduzido por marcella narvaes
Treinamento de força e velocidade para jogar futebol
O treinamento para futebol envolve muitas corridas sem a bola (Soccer Race image by Paul Yates from Fotolia.com)

O campo de treinamento ou a academia são espaços adequados para melhorar a sua velocidade e desenvolver força. Você naturalmente se tornará mais forte, trabalhando seu condicionamento físico geral. A velocidade e agilidade ajudam seu controle de bola e equilíbrio quando se está correndo com a bola. Aumentar os níveis de força e condicionamento físico reduzirão o risco de lesões e melhoram o seu desempenho dentro do campo de futebol.

Aceleração

Você deve se concentrar na melhoria da aceleração quando se envolver em um programa de treinamento de força e velocidade. A capacidade de acelerar rapidamente e com força é uma habilidade importante. Afastar e livrar-se de um oponente e ser o primeiro a chegar na bola de futebol ou mesmo atrás de um jogador podem se provar habilidades vitais em uma partida. Essas habilidades exigem explosões curtas de velocidade para serem bem sucedidas. Pratique a aceleração ao fazer corridas de explosão (sprints) no campo de futebol. Corra levemente por dois minutos e depois, rapidamente por 30 segundos em ciclos consecutivos.

Mude de direção

Durante uma partida, não serão apenas as corridas em linha reta que serão necessárias. Por isso, os exercícios e corridas de explosão devem incluir mudar a direção. As reações rápidas para mudar de direção podem ser praticadas ao correr para frente e para trás, de um lado para o outro, depois voltar e correr na diagonal ou correr e soprar um apito. Não existem restrições sobre as direções que você correrá durante uma partida, por isso pratique corridas em várias direções como parte do treinamento de velocidade.

Corridas de explosão com cone

O uso de cones de plástico são uma boa maneira para melhorar a velocidade e a agilidade. Os cones são colocados em uma linha com uma distância igual entre cada um. Você correrá entre os cones nos lados alternativos, em torno do último cone e repetirá o processo na direção oposta. A bola pode ser usada nessa técnica de treinamento para melhorar o controle de bola. Você pode driblá-la ao redor dos cones em um período de tempo limitado.

Treinamento de peso

Uma sessão de treinamento de peso leve ajudará a fortalecer os músculos e seu físico. Pesos de cinco quilos em cada mão serão suficientes para tonificar os bíceps e ombros. Fique com suas costas retas e as pernas ligeiramente afastadas. Segure o peso em cada mão e alterne o levantamento de peso, ligeiramente, debaixo do queixo com a palma da sua mão virada para dentro, em direção ao corpo. Repita 20 vezes para cada mão. Flexões e abdominais são uma boa maneira de melhorar a força muscular no braço, ombro e barriga.

Exercícios pliométricos

Os exercícios pliométricos são quando um movimento explosivo e de ação rápida é usado para desenvolver a força muscular e melhorar a velocidade geral. Esse é um exercício que permite aos músculos exercer força máxima na menor quantidade de tempo possível. Pular para frente e para trás repetidamente, saltando sobre a bola é um exercício básico como pular de um lado para o outro com os pés mantidos juntos. Existem vários outros exercícios pliométricos que se pode praticar, como um salto longo em pé, pular ou saltar com os pés juntos por uma escadaria e saltos com as pernas dobradas. Esses exercícios podem ser praticados com segurança e facilidade, praticamente, em qualquer lugar.