Treinamento e levantamento de pesos para jogadores de futebol

Escrito por karen angelica malagon espinosa | Traduzido por josé fabián
Treinamento e levantamento de pesos para jogadores de futebol
O futebol exige força e resistência (Getty Images)

Ser um jogador de futebol de sucesso requer força e resistência, e uma das melhores formas de conseguir ambas coisas é utilizar um circuito de treinamento. Para ganhar força sem volume e ficar mais forte, os exercícios devem incluir menos peso, mais repetições e descansos breves entre séries. Para ganhar massa muscular, deve-se utilizar mais peso com menos repetições.

Instruções

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    Trabalhe suas pernas no primeiro dia. Faça três séries de 12 repetições para ganhar massa nas pernas enquanto forma a resistência. Faça agachamentos rápidos, alongamentos laterais de braços com halteres, alongamentos de pernas, flexões, separação de pernas rígidas e levantamento de panturrilhas. Essa sessão de treinamento deve ser feita com descansos de um minuto entre as séries e dois minutos entre os exercícios para aumentar o ritmo e a frequência cardíaca. Os pesos não devem ser difíceis de levantar para você, pois o principal é fazer muitas repetições com pouco peso.

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    Descanse um dia e depois trabalhe com seu torso, ombros e tríceps. Às vezes, os empurrões são dirigidos ao torso e o jogador de futebol com corpo mais forte se impõe. O treinamento com halteres que fortalece a parte superior do corpo também manterá a proporção com a parte inferior, deixando você mais resistente. Os halteres devem ser pesados para ter que fazer muito trabalho para levantá-los. Isso permitirá obter força e massa nos ombros e tórax. Faça três séries de dez repetições para cada um dos seguintes exercícios: halteres em banco, halteres inclinados e halteres para ombros, halteres de pressão, extensão e levantamento de tríceps.

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    Descanse outro dia e se concentre na coluna, bíceps e antebraços. A maior parte da força medular do corpo fica na coluna e sem isso o fortalecimento das pernas não vale. Ter força na parte inferior da coluna também ajuda em pulos verticais e rápidos. O trabalho com a coluna e bíceps deve ser feito com halteres pesados para promover o aumento de força e equilibrar o tórax e bíceps. O fortalecimento da coluna através do levantamento de peso também ajuda a melhorar a postura. Faça três séries de dez repetições de cada um destes exercícios: levantamento de halteres uniforme, halteres com encolhimento, flexões com barra, halteres para flexionar o bíceps e flexões contrárias.

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    Descanse por dois dias para que os músculos se reconstruam e volte para o passo 1.