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Treinamento de pré-temporada no futebol

Atualizado em 17 abril, 2017

Ligas amadoras de futebol não precisam se preocupar com muitas coisas além de aparecer no gramado para o primeiro jogo da temporada. Mas clubes profissionais devem estar prontos para a primeira partida oficial e preparados para aguentar os 90 minutos de ação. Para isto, você precisa trabalhar bastante no condicionamento físico tanto na pré-temporada quanto no período de férias.

Exercícios de força e de condicionamento físico ajudarão você a dar o seu melhor em campo (Getty Images/Getty Images Publicity/Getty Images)

Do período de férias à pré-temporada

Ao término da temporada, o seu técnico lhe dará uma folha ou um link na Internet para o programa de treinamento do seu time. Seja sozinho ou em equipe, você deverá trabalhar. Na verdade, o treinamento durante o período de férias pode ser o período mais importante do ano, pois isto lhe permitirá ganhos de força e condicionamento impossíveis de adquirir durante a temporada de jogos. Você fará exercícios de força, resistência e pliometria, de forma que a pré-temporada representará um aumento pequeno no nível de intensidade comparado ao período de férias.

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Aquecimento, velocidade e agilidade

Na pré-temporada, o seu treinador ou preparador físico ajudará você a encontrar o programa mais apropriado para o seu nível de condicionamento. As suas sessões provavelmente começarão com exercícios de flexibilidade, o que complementa os aquecimentos. Faça exercícios de alongamento dinâmicos. Faça também o seguinte exercício: coloque um cone em cada um dos seus lados, tome distância, abaixe o quadril tanto quanto possível, e encoste nos cones com as mãos. Adicione exercícios na escada de treino. Depois, deite-se no chão com o rosto virado para baixo, levante-se de um salto e corra 23 metros. Faça este exercício repetidas vezes.

Força e potência

Flexões com barra, apoios, agachamentos e explosões -- exercícios clássicos para pernas e abdômen -- também formam a fundação do treinamento de pré-temporada. O treinador da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, Greg Gatz, recomenda a combinação destes treinos com exercícios no step, mergulho nas paralelas, agachamento com salto e lançamento de bolas medicinais. Você pode adaptar estes exercícios ao seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, jogadores ainda no início dos treinamentos podem começar com dois lançamentos de bola medicinal, afirma Gatz no seu livro "Complete Conditioning for Soccer (Condicionamento Completo para o Futebol, em inglês)". Aqueles nos níveis intermediários e avançados podem aumentar para séries únicas de cinco e 10, respectivamente, lançamentos de bolas na parede.

Corridas para resistência e velocidade

Complete o seu programa com corridas em forma de arranque em séries de 18 a 70 metros e você se tornará uma máquina de jogar futebol quando os jogos começarem. Você pode começar com cinco séries de 18 metros, duas de 27, duas de 36 e uma série de 45 metros. Jogadores mais avançados podem chegar a 70 metros. Finalize com alongamentos para ajudar no aumento da sua flexibilidade e agilidade.

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Referências

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