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Como treinar para o 100 metros rasos

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

O treinamento para a corrida de 100 metros concentra na construção de força, velocidade e técnica. Não há nenhuma necessidade no exercício aeróbico, desde que seu corpo só usa energia anaeróbica para correr. Em vez disso, você vai querer gastar seu tempo na sala de musculação e na pista, construindo a força que você precisará para alcançar suas maiores velocidades.

Instruções

Largada para o 100 metros rasos
  1. Fique em forma antes do treino para a corrida de 100 metros. Você precisa estar apto antes de realizar um treino de formação específica; assim permite que um ou dois meses antes você comece a aumentar a sua força, flexibilidade e saúde em geral.

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  2. Divida sua temporada de treinamento em diferentes períodos de quatro semanas de treinamento para otimizar a construção e recuperação muscular, e as fases de pico.

  3. Aqueça-se antes e esfrie depois de cada treino com uma corrida leve, alongamento dinâmico e exercícios direcionados a cada grupo muscular.

  4. Incorpore exercícios de 20 metros e 30 metros, assim como treinos de velocidade, alternando os percentuais de força para controlar o seu rendimento muscular.

  5. Aprenda técnicas de corrida adequadas para evitar lesões e maximizar o desempenho. Nunca pratique sem o uso de técnica apropriada, e registre em vídeo periodicamente o seu treinamento para verificar a técnica de uma outra perspectiva.

  6. Passe a sua primeira fase de treinamento (quatro semanas ou mais) no desenvolvimento de técnica e força. Durante este período, realizar o treinamento equilibrado de peso três dias por semana, exercícios anaeróbios um dia por semana (por exemplo, fazer repetições de 50 metros) e resistência de treinamento de um dia por semana.

  7. Avance a sua aptidão e técnica na próxima fase de seu treinamento. Faça um treinamento intensivo com peso em sua rotina já existente de musculação, um dia por semana. Comece a treinar com peso para grupos musculares específicos para os 100 metros. Adicione um dia por semana à pratica de racionalizar a sua técnica de alta velocidade.

  8. Passe a próxima fase praticando mais corridas estilo de competição, fazendo várias repetições de 100 metros a 100% da sua capacidade de resistência diária, e pratique a partir do bloco de largada de uma competição.

  9. Regularmente meça o seu desempenho, e realize testes de aptidão e prontidão para a competição. Faça uma fase de ajuste sua rotina para tratar de áreas que precisam de mais melhorias.

  10. Gaste uma fase se recuperando do treinamento e planejando o próximo conjunto de fases de treinamento.

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Recursos

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