Como treinar circuito em casa

Escrito por sam ashe-edmunds | Traduzido por ale grassi
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Como treinar circuito em casa
Circuitos são eficazes em rotinas curtas (Blond woman exercising image by Allen Penton from Fotolia.com)

Se você não tem muito tempo para se exercitar, mas deseja um treino caseiro de qualidade, uma rotina de circuito pode ser uma boa pedida para maximizar a sua queima de calorias e ganho de massa muscular. O treino consiste em exercícios simples, de alta intensidade, que não necessitam de máquinas. Alguns exercícios enfatizam movimentos mais lentos com alta resistência para aumentar a sua frequência cardíaca, enquanto outros diminuem a resistência fazendo com que você mova o corpo rapidamente. Maximize seus benefícios durante um treino caseiro curto com uma rotina de treinamento de circuito constituída por exercícios de 30 segundos, realizados um após o outro.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Corda de pular
  • Toalha
  • Colchonete
  • Alteres ou exercitador elástico

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Instruções

  1. 1

    Arrume uma área de treino em sua casa que tenha um teto alto o suficiente, para que você possa saltar com o braço levantado ou usar uma corda de pular, tenha uma ventilação adequada e um chão macio onde você possa saltar repetidamente, sem dor ou desconforto. Coloque um colchonete ou uma toalha grande para ajudar a amortecer o chão e manter o piso de madeira ou carpete livre do suor. Separe água, toalha, telefone celular, iPod ou qualquer outro item para conforto que desejar. Remova todos os objetos da escada, caso queira adicioná-la ao treino cardiovascular.

  2. 2

    Comece o seu treino com vários minutos de aquecimento de baixa intensidade. Evite saltar diretamente para um treino intenso simplesmente porque o seu tempo está curto. Corra no mesmo lugar, vire o tronco de um lado para o outro e balance os braços para ativar o fluxo de sangue para os músculos e preparar seu coração, pulmões e outros músculos para uma eficiência máxima.

  3. 3

    Comece o circuito de 30 segundos assim que estiver aquecido e continue até que falte cerca de cinco minutos para acabar. Especialistas recomendam que você se exercite com 40% a 70% de sua intensidade máxima durante cada exercício, tirando de 15 a 30 segundos de descanso entre cada um.

  4. 4

    Alterne exercícios de alta resistência com os de baixa. Comece correndo sem sair do lugar e, em seguida, passe para flexões, polichinelos e barra fixa. Alterne as partes superior, central e inferior do corpo com exercícios como o agachamento, seguido de barra, abdominais, lunges, rosca bíceps e abdominal bicicleta. Inclua esses exercícios, assim como corrida nas escadas, agachamentos burpee, mountain climber, exercícios core, barras paralelas, glúteos e pula corda.

  5. 5

    Faça exercícios de alta resistência como flexões, barra, barra paralela, halteres, kettlebell e exercícios de resistência com elásticos em uma velocidade vigorosa, ao invés de lentamente, se seu objetivo principal for queimar calorias. Não descanse entre repetições, e permita que a gravidade e o impulso ajude-o a levantar e abaixar seu peso corporal ou os pesos. Execute os exercícios lentamente, usando o maior esforço muscular possível, caso seu objetivo seja ganhar massa ou melhorar a resistência muscular. Pause ao abaixar e levantar os pesos, sejam halteres ou peso corporal.

  6. 6

    Diminua o ritmo durante os últimos cinco minutos, caminhando lentamente para diminuir sua frequência cardíaca e respiração. Resista à tentação de maximizar sua queima de calorias aumentado a intensidade dos exercícios no final do seu treino. Conclua com alongamentos. Alongue seus músculos um pouco além do seu limite de movimento normal e mantenha-os alongados por 20 a 30 segundos.

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