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Treino aeróbico e anaeróbico no futebol

Atualizado em 18 julho, 2017

O futebol é um esporte altamente atlético que precisa de um condicionamento significativo. Além de habilidades excelentes com a bola, é preciso resistência para aguentar o tempo do jogo e se tornar um excelente jogador. Um treino cardiovascular apropriado é necessário para otimizar o desempenho e manter a resistência. Crie um programa que trabalhe os sistemas aeróbico e anaeróbico para otimizar a velocidade, potência e resistência.

Um desempenho ideal para o futebol requer condicionamento anaeróbico e aeróbico (soccer image by Snezana Skundric from Fotolia.com)

Treino aeróbico versus anaeróbico

As atividades aeróbicas exigem que seu corpo use oxigênio. As atividades anaeróbicas não usam oxigênio. De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva norte-americana (NASM, em inglês), o exercício aeróbico requer que o corpo obtenha oxigênio, leve-o até os pulmões, passe-o para o sangue e bombeio-o para os músculos que estão trabalhando, onde é utilizado para oxidar os carboidratos e gorduras para produzir ATP, sua fonte de energia. O treino anaeróbico usa o ATP estocado nos músculos e fígado e produz ATP utilizando fosfocreatina.

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Requisitos de condicionamento para futebol

O futebol é uma combinação de esporte aeróbico e anaeróbico. A NASM diz que 50% de um jogo de futebol exigirá de fontes de energia anaeróbicas e o restante aeróbicas. Os jogadores geralmente cobrem cerca de 9 km de solo em um jogo normal. O site Soccer Training Info diz que isso inclui aproximadamente 4 km de corrida leve, 2 km de corrida e 2,5 km de caminhada. Com base nessas estatísticas, é crucial treinar os sistemas de energia de forma igual.

Criação do programa

Ao iniciar o seu programa de condicionamento para futebol, inclua exercícios que funcionem tanto para os sistemas de energia aeróbica quanto anaeróbica. Treinar os dois sistemas fora, antes e durante a temporada é importante para manter os níveis de condicionamento ao longo do ano todo sem ter que recomeçar o processo. Inclua um treino aeróbico três vezes por semana fora da temporada e uma vez por semana durante a temporada. Inclua um treino anaeróbico duas vezes por semana enquanto se prepara na pré-temporada e durante ela. Inclua um treino de força duas vezes por semana ao longo do ano para mantê-la e evitar que se machuque.

Exercícios para treino aeróbico

O treino aeróbico é intuitivo para a maioria das pessoas. Você precisa encontrar um exercício que mantenha o seu batimento cardíaco entre 65 a 85% da sua taxa máxima por pelo menos 30 minutos. Atividades como jogging, andar de bicicleta, elíptico, natação ou remo seco podem ajudar a aumentar a frequência cardíaca por um período apropriado de tempo. Enquanto estiver fora da temporada, escolha exercícios sem impacto para manter o condicionamento aeróbico e ajudar a evitar lesões por esforço repetitivo. O condicionamento para antes e durante a temporada deve incluir exercícios que simulem uma partida de futebol.

Exercícios para treino anaeróbico

Os exercícios anaeróbicos precisam que a frequência cardíaca varie. Eles também são conhecidos como treino intervalado. Nesse sistema, aumente a frequência cardíaca para mais do que 85% do máximo e mantenha-a por explosões curtas antes de voltar para a taxa normal de 60 e 80%. Há vários modelos intervalados diferentes que exigem que a sua frequência cardíaca se mantenha no nível anaeróbico por uma duração mais longa ou mais curta. Os intervalos podem ser feitos enquanto você corre, usa um aparelho elíptico, anda de bicicleta ou rema. Quanto ao treino aeróbico, use atividades sem impacto fora de temporada e atividades de corrida antes e durante a temporada.

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Referências

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