Saúde

Treino CrossFit para iniciantes

Escrito por sari hardyal | Traduzido por nathalia antunes
Treino CrossFit para iniciantes

CrossFit é um treino de alta intensidade que pode ser alterado para iniciantes.

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CrossFit é um programa destinado a dar dar força e condicionamento ao seu corpo. Segundo o fundador do CrossFit, o treinador Greg Glassman, ele é projetado para otimizar a competência física de um atleta em 10 domínios de fitness. Estes domínios incluem tolerância, resistência, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, equilíbrio, agilidade e precisão cardiovascular e respiratória. CrossFit é fisicamente exigente, mas é uma ferramenta de treinamento efetivo para militares, atletas, policiais e bombeiros. Ele oferece muitas maneiras de adaptar o treino diário para se ajustar a qualquer limitação, incluindo as de um iniciante.

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Durante o treino, uma Palavra do Dia, ou PDD, prescrita é voltada para um homem em forma e que experimentou o CrossFit. Portanto, a quantidade de peso prescrito para ser levantada pode ser significativamente mais do que o que você está pronto ou é capaz de levantar. Todos os exercícios CrossFit de levantamento de peso podem ser realizados com pesos mais leves ou com um tubo de PVC. É mais importante obter a forma correta ao realizar o exercício, bem como garantir que seu corpo atravesse a gama completa de movimentos durante o exercício, ao invés de tentar levantar peso demais para você. Tente manter o número prescrito de repetições para cada exercício, mas ajuste a quantidade de peso que você levanta para atender às suas habilidades.

Exercícios de Peso Corporal

Esse treinamento usa seu peso corporal como resistência para muitos exercícios incluindo flexões sem as pernas, exercício de barra, agachamento e exercício com argolas. Você pode alterar estes exercícios, reduzindo a carga do seu peso corporal e ainda trabalhar os mesmos músculos. Por exemplo, você pode substituir flexão sem as pernas por flexão com declive elevando seus pés em uma caixa e realizando uma flexão modificada. Também pode substituir por levantamento leve de pesos para trabalhar seus ombros em vez de fazer uma flexão de qualquer tipo. Exercícios de barra e de argola podem ser facilitados apoiando seu peso em um elástico pesado ou saltando de uma caixa para a posição "para cima". Para facilitar o agachamento, segure uma barra fixa baixa para suportar seu peso corporal e abaixe seu corpo para o chão, passando por toda a gama de movimentos do agachamento.

Treinamento de Resistência

CrossFit incorpora resistência em exercícios para encorajar os participantes a manter um nível elevado na média de intensidade ao longo de um período de tempo definido. Como um iniciante, é importante manter seu ritmo, assim você pode se exercitar por toda a duração da aula, mas também é importante não se exceder. Planeje forçar-se à um nível de desconforto, mas não ao nível onde você irá ferir-se ou fazer mal a você mesmo. Você deve se exercitar a um ritmo que tenha que esforçar-se para manter-se constante, mas ainda ser capaz de manter a forma adequada e o controle da respiração enquanto se exercita.

Gravando os Treinamentos

Os exercícios são realizados tanto por tempo ou por número de repetições obtidos em um período de tempo definido. Cada PDD descreve o treino e vai marcar tanto "para o tempo" ou "QSFP", que significa "Quantas Séries Forem Possíveis". Você deve registrar o seu tempo ou o número de séries para cada treino. Também especificar a quantidade de peso usada para cada exercício, mesmo se você só usa um tubo de PVC ou um elástico para ajudá-lo nas flexões. Um diário que registre seus resultados é útil para que você possa se ​​referir a um treino quando ele aparecer de novo e ver seu tempo ou o número de repetições a bater.

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