Valores diários recomendados para uma dieta saudável

Escrito por laura k. brestovansky | Traduzido por helmir soares
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Valores diários recomendados para uma dieta saudável
Valores diários recomendados para uma dieta saudável (Comstock/Stockbyte/Getty Images)

Hoje, a saúde e a nutrição são assuntos populares. É recomendável comer os alimentos certos para adquirir uma saúde perfeita. Porém, com tanta informação nutricional disponível, pode ser difícil saber que alimentos se devem comer e qual a quantidade adequada. O problema é agravado, pois pessoas diferentes têm necessidades de dietas diferenciadas.

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Pirâmide dos alimentos

O guia de pirâmide alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos foi criado para ajudar as pessoas a saberem como obter as porções diárias recomendadas de cada alimento. Em 2005, essa pirâmide foi revista para especificar o que se deve comer, conforme as necessidades calóricas de cada indivíduo. Ela também inclui recomendações de exercícios físicos. Também existem dietas específicas usadas particularmente para quem tem pressão arterial alta e outros sintomas de doença cardíaca. Esse guia fornece sugestões para uma diversidade de alimentos, como frutas, legumes, cereais, carne, feijões, leite, óleos e calorias discricionárias.

Sugestões padrão

Para uma dieta de 2000 calorias (usada pela maioria das pessoas saudáveis, que não são obesas), as porções diárias recomendadas são: Fruta: duas xícaras por dia. Uma porção diária equivale a 1/2 xícara de fruta e 1/4 de xícara de frutas secas ou 1/2 xícara de suco de frutas. Legumes: as pessoas devem consumir 2 1/2 xícaras diariamente. Uma porção equivale a 1/2 xícara de legumes cortados, uma xícara de folhas de legumes ou 1/2 xícara de suco de legumes. Cereais: Sirva porções de 30 g diariamente. Uma porção equivale a uma fatia de pão, uma xícara de cereais secos e 1/2 xícara de arroz, massa ou cereais cozinhados. Carne/feijão: as pessoas devem consumir 160 g por dia. Uma porção equivale a 30 g de carnes magras, aves ou peixe, um ovo, 1/2 xícara de feijões secos cozinhados ou tofu, uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou 15 g de nozes ou sementes. Leite: você deve beber três copos por dia. Uma porção equivale a uma xícara de leite magro ou iogurte, 45 g de queijo magro natural ou 60 g de queijo processado magro. Óleos: 24 g ou seis colheres de sopa por dia. Uma porção equivale a uma colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura, duas colheres de sopa de salada temperada levemente ou uma colher de chá de óleo vegetal. Calorias discricionárias: deve consumir 267 calorias, entre outras gorduras e açúcar. Uma porção diária recomendada equivale a uma colher de sopa de açúcar,15 g de balas de goma ou 230 ml de limonada.

Recomendações da dieta específica para pressão alta

Aqueles que sofrem de hipertensão ou que desejem prevenir o aparecimento dessa condição podem seguir as mesmas recomendações, com as seguintes alterações: Fruta: duas a 2 1/2 porções diárias. Uma porção de suco de frutas equivale a 3/4 de xícara. Grãos: 200 a 230 g diariamente. A porção de cereal seco pode variar desde 1/2 a 1 1/4 de xícara, dependendo do seu tipo. Carne e feijões: 170 g ou menos de carne, aves ou peixe e quatro a cinco porções semanais de nozes, sementes e feijões. Uma porção de nozes equivale a 45 g de nozes, 15 g de sementes e 1/2 xícara de feijões. Leite: dois a três copos todos os dias. Óleos: oito a doze gramas (duas a três colheres de chá) Calorias discricionárias: menos de duas colheres de chá diárias ou cinco colheres de sopa por semana. Uma porção equivale a uma colher de sopa de compota ou geleia.

Aviso

Essas sugestões apenas servem como guia de orientação geral. Consulte um medico ou nutricionista se tiver problemas de saúde crônicos, como diabetes ou doença cardíaca.

Sugestões

Consuma uma diversidade de alimentos de cada um dos grupos mencionados na pirâmide para obter vários nutrientes. Os alimentos frescos devem ser consumidos em vez dos enlatados ou dos congelados. Escolha frutas e legumes inteiros, em vez do suco de frutas a fim de obter fibras adicionais. Os assados e guisados devem ser uma preferência em relação a fritos.

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