Saúde

Vitaminas para fortalecer os ossos

Escrito por contributing writer | Traduzido por alexandre girardi
Vitaminas para fortalecer os ossos

Estrutura óssea

Comstock/Comstock/Getty Images

Uma nutrição apropriada é fundamental para a saúde dos ossos. Os ossos aumentam em tamanho e massa até cerca de 30 anos de idade, de acordo com o Instituto Nacional da Saúde (NIH) do Departamento de Dieta Suplementar (Estados Unidos da América). O NIH também afirma que uma dieta apropriada é essencial para atrasar e prevenir doenças graves relacionadas aos osso como osteoporose e osteomalácia em adultos e o raquitismo em crianças. Existem várias vitaminas e minerais encontrados nos alimentos e suplementos nutricionais que ajudam a reconstruir e manter os ossos saudáveis, incluindo cálcio, magnésio, vitamina D, potássio e vitamina K.

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Cálcio

Cálcio é essencial para ossos saudáveis. A maioria do estoque de cálcio no corpo fica armazenado nos ossos e dentes, onde é suportada sua estrutura, conforme o NIH. O corpo também se utiliza do cálcio para manter as funções biológicas normais. Então se a aquisição ou absorção de cálcio é pequena, poderá ocorrer perda óssea. Se ossos perdem muito cálcio ao longo do tempo, pode-se desenvolver osteopenia ou osteoporose. Osteoporose é uma doença caracterizada pela porosidade e fragilidade dos ossos. O NIH relata que este é um problema de saúde pública sério que atinge mais de 10 milhões de adultos nos Estados Unidos. O NIH ainda afirma que outros 34 milhões de estadunidenses têm osteopenia - um precursor da osteoporose. Alimentos da dieta diária, como leite, iogurte e queijo, são excelentes fontes de cálcio, assim como o brócolis. Uma variedade de alimentos também são fortalecidos com cálcio, o que inclui suco de laranja, tofu e muitos cereais matinais. Cálcio também pode ser encontrado como suplemento nutricional e em vários medicamentos, incluindo antiácidos.

Magnésio

Magnésio também é fundamental para a saúde dos ossos. Quase metade do estoque de magnésio do corpo é encontrado nos ossos. De acordo com NIH, evidências sugerem que a deficiência de magnésio altera o metabolismo do cálcio e pode contribuir também para a osteoporose. Estudos demonstram que a densidade mineral dos ossos pode melhorar com suplementação de magnésio. Espinafre e outros vegetais verdes são ricos em magnésio. Uma variedade de legumes, como feijão verde e nozes, assim como grãos integrais, também são ótimas fontes de magnésio.

Vitamina D

Vitamina D é essencial para a absorção apropriada de cálcio. Ela possibilita a mineralização do osso e é necessária ao crescimento ósseo. O NIH avisa que a falta de vitamina D suficiente pode fazer com que os ossos afinem, fragilizem-se ou deformem-se. Vitamina D ajuda a prevenir o enfraquecimento dos ossos - uma desordem conhecida como raquitismo em crianças ou osteomalácia em adultos. A deficiência prolongada de vitamina D também contribui para osteoporose. Vitamina D não existe naturalmente em muitos alimentos. Queijo e ovos contém pequenas quantidades. A exposição ao sol é a fonte mais comum para se obter vitamina D. Muitos estadunidenses também usam alimentos fortificados com esta vitamina. Por exemplo, a maioria dos leites vendidos nos Estados Unidos são enriquecidos com vitaminas. Outros alimentos vitaminados são cereais matinais, suco de laranja, iogurtes e margarina. Muitos complementos de cálcio incluem vitamina D, também.

Potássio

O potássio promove um osso sadio por prevenir a excreção do cálcio na urina, fezes e suor. Adicionar potássio à uma dieta rica em sódio pode ajudar a preservar o cálcio e massa óssea. Damasco, figo, banana, abacate, batatas, tomates, brócolis, atum e linguado são alimentos ricos em potássio.

Vitamina K

Uma pesquisa revela que a vitamina K desempenha um papel fundamental na saúde dos ossos, de acordo com o NIH. Estudos demonstram que a vitamina K é crítica para a produção de osteocalcina - uma proteína de ligação essencial ao cálcio no osso. Além disso, vitamina K pode aumentar a densidade mineral do osso e prevenir fraturas devido à perda óssea. Espinafre, aspargo, brócolis, ervilhas e cenouras são ótimas fontes de vitamina K.

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