×
Loading ...

Como fazer abdominais em bancos declinados

Atualizado em 10 maio, 2017

O abdominal declinado é um exercício intermediário feito em um banco especial que se pode encontrar na maioria das academias. Muitas lojas de ginástica também o vende. Realizar esse movimento sentado, em uma posição declinada, realmente trabalha os músculos abdominais. Se você pratica abdominais tradicionais, tente adicionar esse exercício à sua série para definir ainda mais a sua barriga.

Instruções

Banco para abdominal declinado (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)
  1. Deite-se de costas sobre um banco declinado. Quanto maior a inclinação do banco, mais desafiador será o exercício. Quando começar, configure o banco no seu primeiro nível de dificuldade, pois mesmo uma inclinação mínima poderá ser bastante desafiadora.

    Loading...
  2. Você também pode fazer esse exercício em um step para atividade aeróbica, colocando duas ou mais elevações em uma extremidade e nenhuma na outra, para que se forme um declive.

  3. Prenda os pés ou tornozelos sob as almofadas e deixe os joelhos levemente dobrados. Coloque apenas a ponta dos dedos atrás da cabeça. Evite apertar as mãos atrás da cabeça, pois isso pode lhe fazer puxar o pescoço. Pressione as costas no banco e contraia os músculos abdominais. Para proteger as costas de possíveis lesões, não permita que ela fique inclinada conforme realiza o exercício para frente e para trás.

  4. Expire e controle a sua subida, levantando os ombros e a parte superior das costas (em um movimento para fora do banco) o mais alto que puder, indo sempre em direção aos joelhos.

  5. Inspire e abaixe-se lentamente por todo o percurso de volta, controlando esse movimento. Evite "desabar" sobre o banco. Repita o procedimento de oito a doze vezes.

Loading...

Dicas

  • Mantenha os cotovelos para trás e abertos e não agarre a cabeça com as mãos. Certifique-se de não puxar o pescoço ao se movimentar. Se este exercício, de alguma forma, comprometer o seu pescoço, foque em contrair os músculos abdominais e não ir tão alto.
  • Veja o link abaixo para esclarecer.

Aviso

  • Este exercício não deve causar dor no pescoço ou nas costas. Mova-se lentamente e com controle, mantendo a sua lombar em contato com o banco o tempo todo.

O que você precisa

  • Banco de declínio ou um step, usado para exercício aeróbico

Recursos

Loading ...
Loading ...