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Como fazer agachamento sem ferir os joelhos e a lombar

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

O agachamento é um dos exercícios mais funcionais que você pode fazer. Pense quantas vezes seu corpo executa esse movimento durante o dia: entrando dentro de um carro, sentando-se em uma cadeira, usando o banheiro e pegando algo do chão. Siga os passos a seguir para fazer um agachamento de forma segura sem ferir os joelhos e a região lombar.

Instruções

Comece com um agachamento contra a parede usando uma bola (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)
  1. Comece com um agachamento contra a parede usando uma bola. Usar uma bola de ginástica atrás das costas é como ter uma rede de segurança e um apoio ao mesmo tempo. Coloque a bola (qualquer tamanho serve) atrás de você no nível da cintura com os pés retos cerca de 15 cm a 25 cm na frente de seus quadris. Encoste-se na bola e abaixe lentamente até um ponto confortável.

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  2. Sempre mantenha o peso nos calcanhares. Essa é a chave para evitar machucar os joelhos durante um agachamento. Antes de começar o exercício, levante os dedos dos pés dentro dos sapatos e empurre o peso para baixo nos calcanhares. Mantenha os dedos para cima ao longo de todo o agachamento e seu corpo será forçado a ficar em uma posição que não permitirá que os joelhos se estendam atrás dos dedos.

  3. Puxe os ombros para trás e mantenha o peito elevado. Retrair os ombros e não deixar o peito cair são dois elementos para proteger a parte inferior das costas (junto com o próprio exercício, é claro). Uma boa maneira de praticar isso é juntando as mãos atrás das costas e contraindo os ombros à medida que você executa o agachamento.

  4. Use uma cadeira ou banco como guia. Colocar uma cadeira ou banco atrás de você é uma ótima maneira de analisar sua forma de agachamento diária. Você logo irá perceber o quanto de exercício ainda precisará fazer. Eventualmente, treine para tocar ligeiramente a cadeira com seus glúteos e depois para nem sequer a tocar.

  5. Utilize os glúteos e as coxas quando for se levantar. Usar a maneira correta de abaixar em um agachamento é fundamental, assim como utilizar a maneira correta para se levantar. Muitas pessoas não percebem que o agachamento - quando realizado corretamente - usa os glúteos e isquiotibiais tanto quanto os quadríceps. À medida que você se levantar, comprima os glúteos e empurre os quadris para cima e para a frente. Você ficará surpreso com a quantidade de peso que estará retirando dos joelhos e lombar ao deixar esses grupos musculares maiores e mais fortes fazerem todo o trabalho.

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