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Como alongar as costas para aliviar a dor na coluna usando um rolo para exercícios

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

Como alongar as costas para aliviar a dor na coluna usando um rolo para exercícios. O rolo para trabalhar a parte superior da coluna permite fazer alongamentos simples. Estes exercícios podem ser feitos por pessoas de todas as idades e com diferentes formas físicas, ajudando-as a melhorar a postura e aliviar a dor nas costas. Para pessoas que ficam sentadas o dia inteiro, fazer os exercícios de alongamento à noite pode ajudar a prevenir e reduzir a dor na parte superior das costas de forma simples e fácil.

Instruções

Exercícios de alongamento à noite podem ajudar a prevenir e reduzir a dor nas costas (Comstock Images/Comstock/Getty Images)

    Use um rolo ou uma toalha

  1. Faça estes exercícios de alongamento usando um rolo de espuma de 7,5 cm a 12,5 cm de diâmetro ou faça seu próprio rolo usando uma toalha grande. Dobre a toalha ao meio no sentido longitudinal e enrole-a firmemente, prendendo-a em cada extremidade com um elástico para que não se solte.

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    Você pode fazer seu próprio rolo usando uma toalha (Comstock Images/Comstock/Getty Images)
  2. Coloque seu rolo de espuma ou de toalha no chão em deite-se sobre ele de forma que ele esteja posicionado diretamente abaixo de sua omoplata. Mantenha o peito levantado e coloque as mãos atrás da cabeça, abrindo os cotovelos o mais que puder.

    Coloque seu rolo de espuma ou de toalha no chão em deite-se sobre ele (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)
  3. Flexione os joelhos, colocando seus pés sobre o chão e mantendo os joelhos juntos. Repouse a parte superior do corpo sobre o rolo, arqueando a parte de cima das costas, arrastando seu queixo sobre o peito e empurrando seu umbigo para baixo em direção à espinha. Suas articulações, parte inferior das costas e cóccix devem estar em contato com o chão.

    Flexione os joelhos (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)
  4. Segure o movimento por cinco segundos, respirando lentamente e vagarosamente e então levante a parte superior do corpo e mova-se uns 2,5 cm para baixo, passando a coluna sobre o rolo. Relaxe e segure o movimento novamente. Repita o processo até o rolo estar na altura de seu ombros. Pratique sempre este exercício quando desejar aliviar a dor nas costas.

    Pratique sempre este exercício quando desejar aliviar a dor nas costas (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)
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O que você precisa

  • Rolo de espuma com 7,5 cm a 12,5 cm de diâmetro
  • Toalha grande
  • Dois elásticos largos de borracha
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