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Como alongar para espacate

Existem três tipos de espacate: o "chinês", sentado (com cada perna para um lado), o esquerdo (com a perna esquerda na frente) e o direito (com a perna direita na frente). Uma pessoa que é capaz de fazer um espacate é geralmente elogiada por possuir tamanha flexibilidade. No entanto, para a grande maioria das pessoas, esse talento não é inato e deve ser atingido gradualmente e praticado de forma contínua.

Instruções

Este jovem dançarina dá uma bela demonstração de espacates (Photodisc/Photodisc/Getty Images)
  1. Faça um alongamento sentado separando as suas pernas o máximo que conseguir. Segure o pé esquerdo por, pelo menos, 15 segundos e repita o processo com o pé direito. Isso ajudará com os espacates esquerdos e direitos.

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    Exemplo do passo 1
  2. Enquanto estiver no alongamento do passo anterior, flexione o quadril e tente colocar o quadril no chão. Talvez você não consiga de imediato, pois levará tempo até conseguir essa flexibilidade.

    Exemplo do passo 2
  3. Deite de costas com as duas pernas esticadas. Puxe a perna esquerda ou direita na direção do peito, mantendo-a esticada. Fique na posição por, pelo menos, 15 segundos e, em seguida, repita com a outra perna.

    Exemplo do passo 3
  4. Pratique sua abertura. Mesmo se não puder ir até o fim, estique-se o máximo possível e apoie-se com os braços, se necessário. Segure cada posição por pelo menos dez segundos.

  5. Depois de alongar-se firmemente e conseguir o espacate, alongue ainda mais. Eleve uma ou ambas as pernas além da abertura. Ginastas, líderes de torcida e dançarinos muitas vezes incorporam o espacate negativo nos seus treinos.

    Exemplo do passo 5
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Dicas

  • Faça estes alongamentos pelo menos uma vez por dia para melhores resultados.
  • Aqueça-se antes do alongamento. Você estará mais flexível quando os músculos estiverem aquecidos e menos propensos à distensão.

Aviso

  • Nunca alongue até sentir dor extrema. Levará tempo até ser capaz de fazer um espacate.
  • Nunca force a si mesmo, pois isso pode facilmente puxar ou distender um músculo.
  • Tenha cuidado ao usar um parceiro, sempre certifique-se de dizer a ele quando deve parar de adicionar pressão no alongamento.

Referências

Recursos

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