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Como pular mais alto

Fortalecer suas pernas e tecidos musculares pode aumentar em alguns centímetros a altura do seu pulo. Isso pode ajudá-lo em diversos esportes, incluindo basquete, vôlei e futebol americano. Aqui vão alguns passos simples para melhorar suas habilidades e saltar mais alto.

Instruções

Aumente a altura do seu pulo

    O programa

  1. Comece cada exercício aquecendo seus músculos e fazendo extensos alongamentos das pernas. Como você está aprimorando tecidos musculares usados em atividades explosivas, como pular, o alongamento é extremamente importante.

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  2. Exercícios com a corda são excelentes para o condicionamento cardiovascular. Este passo nunca deve ser ignorado, pois é uma contribuição importante ao seus resultados.

  3. Incorpore corridas de velocidade em seus exercícios. Isso aumenta os músculos, o que contribuirá para sua capacidade de saltar.

  4. Corra em escadas apoiado nos dedos dos pés. Comece com um lance, um degrau por vez. Desça caminhando e suba de volta correndo, passando dois degraus por vez. Repita quantas vezes conseguir.

  5. Faça séries de saltos elevados (ver próxima seção).

  6. Faça séries de saltos explosivos (ver terceira seção).

  7. Faça séries de saltos duplos (ver terceira seção).

  8. Descanse suas pernas pelo menos dois dias por semana. Os resultados virão se você manter o programa de exercícios, não se o fizer agressivamente por algumas semanas e depois relaxar.

    Saltos elevados

  1. Comece colocando um banco ou plataforma em degrau no chão (muitas academias possuem plataformas para esse propósito).

  2. Suba na plataforma e então pule para trás em direção ao chão, concentrando-se em obter um pouso suave.

  3. Pule de volta para a plataforma imediatamente, como se estivesse quicando no chão.

  4. Complete três séries de dez repetições. Tenha cuidado ao executar esse exercício, pois você pode se lesionar. Peça a ajuda de um treinador ou observador.

    Saltos explosivos e saltos duplos

  1. Para um salto explosivo, posicione-se em frente a uma plataforma segura e coloque seu pé direito sobre ela.

  2. Salte o mais alto que puder, concentrando-se em dar um forte impulso com a perna direita. Alterne suas pernas uma vez que estiver no ar, então pouse com o pé esquerdo sobre a plataforma e o direito no chão. Prepare-se novamente e tome impulso outra vez, agora com o pé esquerdo.

  3. Faça três séries de dez repetições, descansando de 30 segundos a um minuto entre as séries.

  4. Dê saltos duplos, pulando o mais alto possível com os dois pés a partir de uma posição fixa.

  5. Pule novamente assim que pousar, fazendo menos esforço.

  6. Repita até completar três séries de dez saltos.

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Dicas

  • Procure a ajuda de um personal trainer profissional ou de um treinador esportivo para obter mais orientações. Ele pode recomendar exercícios adicionais.

Aviso

  • Alguns desses exercícios, especialmente a corrida em escadas e o salto explosivo, podem causar lesões se não forem executados de forma correta. Seus joelhos, em especial, correm o maior risco.
  • Certifique-se de compreender bem todas as instruções antes de tentar executar os exercícios.

O que você precisa

  • Banco ou plataforma em degrau
  • Bebidas energéticas
  • Meias esportivas
  • Toalhas para exercícios
  • Cadeiras
  • Cordas de pular
  • Tênis
  • Shorts
  • Tênis de basquete
  • Espaço para exercícios
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