Como aumentar a flexibilidade de braços e pernas para o jiu-jitsu

Escrito por bryan clark | Traduzido por jackellyne y. gomes
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O jiu-jitsu Brasileiro é um esporte originado na família Gracie, no Brasil, que começou como uma técnica de autodefesa para lutas de finalização rápida. Atualmente, o jiu-jitsu existe como um esporte de competição e também como autodefesa, mas, em ambos os casos, uma extensa flexibilidade dá a qualquer lutador uma vantagem em luta. Qualquer exercício de flexibilidade melhora o desempenho no jiu-jitsu. Entretanto, a ioga foi comprovada por dar a flexibilidade necessária para a luta, e muitos campeões a praticam. Alguns exercícios são particularmente eficientes.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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Instruções

    A postura "abertura de quadril"

  1. 1

    Deite de costas.

  2. 2

    Cruze um tornozelo exatamente acima do joelho da outra perna.

  3. 3

    Levante a perna com o tornozelo cruzado sobre ela e segure-o no lugar ao redor do joelho com sua mão.

  4. 4

    Mantenha esta posição por alguns segundos, então solte.

  5. 5

    Repita este exercício com a outra perna. Este exercício alonga os quadris, que são essenciais quando estamos praticando ou estamos na posição de guarda.

    A ponte

  1. 1

    Deite de costas.

  2. 2

    Traga suas mãos para cima para que os dedos apontem seus pés e suas palmas da mão estejam esticadas no chão, em cada lado de sua cabeça.

  3. 3

    Levante suas pernas e plante seus pés no chão próximo as suas nádegas.

  4. 4

    Empurre-se para cima com as mãos e pés para levantar o torso inteiro no ar. Este exercício melhora a flexibilidade central.

    O alongamento do gato

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    Comece de quatro, com seus joelhos e as palmas das mãos contra o chão.

  2. 2

    Arqueie suas costas no ar enquanto você coloca sua cabeça para baixo, expirando durante o processo.

  3. 3

    Inspire e, enquanto você inspira reverta o processo, levantando sua cabeça e baixando suas costas.

  4. 4

    Termine de inspirar com sua barriga toda para baixo e sua cabeça para cima. Repita o processo. Este exercício solta suas costas e lhe permite alongar lateralmente.

    Uma série básica de aquecimento e alongamento

  1. 1

    Comece do topo de sua cabeça e vá até seus pés. Gentilmente, gire seu pescoço para trás e para frente, então de lado a lado e, finalmente, em círculos para a direta e para a esquerda.

  2. 2

    Estique seus braços o máximo que você puder e comece a girá-los em pequenos círculos. Depois de 30 ou 40 segundos, gire-os na outra direção. Lentamente, aumente o tamanho dos círculos conforme for seguindo e então diminua o tamanho para aquele que tinham quando você começou.

  3. 3

    Cruze seu braço direito em frente ao seu peito e segure-o com seu braço esquerdo. Segure-o tão perto de seu corpo quanto for possível até que comece a ficar desconfortável. Então troque de braços e faça isso novamente.

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    Segure seus braços para cima, retos. Balance a parte de cima do seu corpo da esquerda para a direita para soltar seus músculos do quadril. Faça isso por aproximadamente 60 segundos.

  5. 5

    Mantenhas seus braços para cima e comece, vagarosamente, a curvar-se e toque seus dedos do pé. Se você começar com sua mão direita, toque os dedos esquerdos. Sempre toque o dedão oposto à mão que você esta usando. Curve-se e levante-se vagarosamente. Faça isso cinco ou seis vezes em cada lado.

  6. 6

    Sente no chão e estique suas pernas, tão amplamente quanto você puder sem se sentir desconfortável. Mantenha ambas as mãos juntas e comece com seu pé esquerdo. Curve-se e tente tocar seu pé esquerdo antes de se mover para o meio e então tocar seu pé direito. Uma vez que você alcance seu pé esquerdo, sente na posição vertical para relaxar por um segundo, e então faça isso novamente, desta vez da direita para esquerda. Toque seu pé direito, o chão entre suas pernas, e então seu pé esquerdo. Este é um semicírculo suave em um movimento rítmico. Se você estiver "quicando" ou "sacudindo", você esta fazendo incorretamente. Faça isso de 8 a 10 vezes.

  7. 7

    Sente com ambas as pernas estendidas na sua frente. Curve-se lentamente e toque seus tornozelos, pés ou o espaço acima de seus pés antes de se recuar lentamente. Este movimento precisa ser lento e deliberado. Sem chacoalhar. Faça isto de 8 a 10 vezes.

  8. 8

    Traga suas pernas na direção do seu corpo para que seu calcanhar toque a área interna da coxa. Mantenha as solas de seus pés juntas e suas mãos fechadas. Use seus cotovelos para empurrar seus joelhos para baixo e para segurá-los até que não seja mais confortável. Relaxe por 30 segundos e então faça novamente, de 8 a 10 vezes.

  9. 9

    Se levante a aponte seu dedão do pé esquerdo para o chão. Lentamente gire seu tornozelo em círculos e coloque uma pequena quantidade de peso nele. Repita isto de duas a três vezes em cada lado.

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