Saúde

Dicas de nutrição para atletas

Escrito por melanie beach | Traduzido por andressa v. da nobrega
Dicas de nutrição para atletas

Atletas consomem mais calorias do que as pessoas comuns

Ting Hoo/Photodisc/Getty Images

Como um atleta, seu corpo tem diferentes necessidades nutricionais, em relação a pessoas menos ativas. Já que você queima mais calorias, perde mais fluidos e sódio através do suor e acelera seu metabolismo, enquanto treina e, ao se exercitar, seu corpo requer mais calorias, fluidos e nutrientes específicos para permanecer saudável. Enquanto que um indivíduo sedentário ou moderadamente ativo pode precisar de apenas 1,2 mil calorias por dia para perder peso, o site healthydietathletes.com explica que um atleta precisará consumir de 2 a 3 mil calorias para perder peso e ainda manter níveis saudáveis de energia.

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Proteínas para reparar o corpo

Cada parte do seu corpo requer proteína para reparar, crescer e reconstruir partes do corpo. Seus músculos são especialmente dependentes de proteína, porque exercícios como corrida, saltos e treino de força em circuito requerem o uso dos músculos. Eles se lesionam em um nível microscópico cada vez que você realiza um exercício estressante, então a proteína ajuda a reparar os danos e torna os músculos maiores e com menos gordura. De acordo com o site healthydietathletes.com, você deve consumir entre 1,4 a 1,8 gramas de proteína por cada 450 g de peso corporal. Tenha em mente que cada grama de proteína tem quatro calorias; à medida em que adiciona mais proteína à sua dieta, pode ser necessário diminuir o consumo vindo de outras fontes. Cortar o açúcar, a gordura saturada de frituras, bebidas energéticas e barras de proteína é um bom começo. Inclua vários tipos de alimentos com um alto teor de proteína, como castanhas, carnes magras e laticínios com um baixo teor de gordura. Se ainda assim não estiver consumindo proteína suficiente, pode adicionar um suplemento de proteína em pó à sua dieta.

Carboidratos para fornecer energia

Coma bastante carboidratos para manter seus níveis de energia elevados. Isso não significa que você deve comer muito açúcar -- na verdade, evite açúcar o quanto for possível. Prefira carboidratos de fontes saudáveis, como grãos integrais em pães, cereais, macarrão e aveia. Sempre use farinha de trigo integral, ao invés da farinha refinada branca. Inclua alguns carboidratos em cada refeição principal e sempre consuma um pequeno lanche a cada 30 minutos, antes dos exercícios, para que seu corpo tenha uma fonte de combustível imediata. Os vegetais também são uma boa fonte de carboidratos, que geralmente vêm das fibras. Brócolis e aipo são ricos em fibras, enquanto que o milho e as batatas têm muito amido e darão ao seu corpo combustível a longo prazo. Já que esses alimentos são ricos em fibras, mas têm um baixo nível de outros carboidratos, como açúcar, também têm poucas calorias e o ajudarão se sentir saciado por mais tempo. Frutas são outra fonte importante de carboidratos. Quando sentir desejo de comer algo doce, prefira as frutas. Elas contêm um açúcar natural, chamado frutose, que não engorda muito. Morangos, framboesas e mirtilos são boas fontes de antioxidantes e já mostram ajudar a reduzir a gordura localizada na região da barriga. Melões contêm muita água e o ajudarão a se nutrir e manter hidratado.

Beba muitos líquidos, para ter saúde

Manter-se hidratado é crucial para o bom funcionamento do corpo. De acordo com o site caloriesperhour.com, a água é responsável pela saúde e segurança de seus músculos, órgãos e articulações, assim como para uma boa digestão. Quando seu corpo está bem hidratado, tende a armazenar calorias sob a forma de gordura, ao invés de degradá-las para usar como combustível. Seu corpo pode recorrer a seus músculos em busca de ajuda e começar a degradá-los, caso você não se hidrate. O consumo diário de água recomendado varia drasticamente. Como regra geral, se sua urina é clara, é sinal de que seu corpo está bem hidratado. Se for amarela escura e tiver um forte odor, você não está bebendo líquido suficiente. Lembre-se de permanecer hidratado enquanto se exercita, porque é durante esse período que seu corpo perde a maior parte de fluidos. A quantidade de água que você deve consumir depende da intensidade da atividade. Ao invés de medir milímetro por milímetro, de olho no relógio, beba água antes de sentir sede. A sede significa que seu corpo já está começando a se sentir desidratado, então se antecipe a essa sensação, para garantir uma boa hidratação.

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