Como fazer elevação lateral de perna estando deitado e utilizando Theraband

Escrito por lori newell | Traduzido por adonis queiroz
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Como fazer elevação lateral de perna estando deitado e utilizando Theraband
Utilizar Therabands é uma ótima maneira de modificar o treino (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

A elevação lateral de perna estando deitado ajuda a fortalecer e tonificar os músculos exteriores da coxa. Este exercício pode ser feito com pesos livres e máquinas, no entanto, trabalhar com uma Theraband proporciona mais versatilidade. Como as fitas são leves, você pode levá-las com você quando viajar. Em vez de ter que comprar vários pares de pesos para aumentar a resistência, você pode simplesmente apertar a faixa para tornar o exercício mais desafiador.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Theraband ou dynaband

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Instruções

    Elevação lateral de pernas com Theraband

  1. 1

    Pegue um pedaço de Theraband ou Dynaband e amarre-o em um círculo. Quanto menor o círculo, mais resistência você vai sentir. Além disso, quanto mais escura a cor, maior tensão da fita. Coloque a banda em torno de ambas as pernas e mova-a um pouco acima dos seus joelhos.

  2. 2

    Deite-se de um lado e alinhe os ombros e os quadris, até que eles fiquem em cima uns dos outros e não torça o corpo ou role para trás. Dobre o cotovelo do lado inferior e descanse a cabeça em cima ou deite o corpo todo no chão. Evite apoiar-se em seu cotovelo inferior, pois isso não dá suporte para seu tronco. Suas pernas e seus pés devem estar ligeiramente à sua frente para proteger as costas e os joelhos devem ficar ligeiramente flexionados.

  3. 3

    Comprima o músculo exterior da coxa da sua perna. Expire e levante-a apenas alguns centímetros. Evite levantar o pé muito alto, assim, você não vai isolar o músculo, bem como, elevando demais você pode colocar pressão sobre as costas. Inspire e abaixe lentamente de volta para a posição inicial.

  4. 4

    Certifique-se de manter os dedos apontando para a frente e não para o teto - não vire a perna para fora. Se você quiser um pouco de variação mais desafiadora, pode apontar os dedos dos pés ligeiramente para o chão (gire o pé) enquanto levanta e abaixa a perna. Virar o pé trabalhará o músculo mais profundamente.

  5. 5

    Faça três séries de 8 a 12 repetições. Vire-se e repita do outro lado.

Dicas & Advertências

  • Lembre-se de proteger suas costas. Mantenha os joelhos levemente flexionados e não os torça ou role para trás.
  • Consulte os Recursos, abaixo, para uma demonstração do exercício sem a banda.
  • Você não deve sentir suas costas com esse exercício. Evite colocar a banda em torno de seus tornozelos, o que pode levar o seu joelho para fora do alinhamento.

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