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Como se exercitar marchando ou caminhando sem sair do lugar

Atualizado em 17 abril, 2017

A combinação de movimento de todo o corpo e baixo impacto nas articulações torna a marcha ou caminhada sem sair do lugar um aquecimento eficaz para qualquer pessoa com um nível de aptidão física desde iniciante a intermediário. Marchar sem sair do lugar permite várias intensidades dependendo do seu nível de aptidão. Você pode achar que o seu "marchando no lugar" é mais semelhante ao "andar no lugar", mas não há problema, contanto que você continue desafiando a si mesmo de uma forma que seja apropriada para sua saúde e idade. A escala total do movimento e intensidade durante sua marcha depende do seu nível de saúde e condicionamento aeróbico.

Instruções

Traga uma amiga para marchar com você (elderly women image by leafy from Fotolia.com)
  1. Coloque os dois pés firmes no chão, distantes um do outro aproximadamente na largura dos quadris. Relaxe as mãos e os braços ao lado do corpo. Role seus ombros para trás para formar uma linha reta a partir do topo de sua cabeça até embaixo através de sua pélvis.

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  2. Dobre o cotovelo direito e mova seu braço para frente, longe do seu torso até que seu antebraço fique paralelo com seu ombro. Levante o joelho esquerdo até ele forme um ângulo reto com a coxa. Volte à posição inicial e repita com o outro lado.

  3. Balance os braços para frente e para trás enquanto eleva o joelho oposto. Aumente a intensidade do seu movimento lentamente até que sua respiração torne-se mais pesada, mas não ofegante. Mantenha seus movimentos controlados e levante os braços flexionados e os joelhos tão alto quanto eles puderem mover-se confortavelmente.

  4. Repita esse movimento de marcha ou caminhada por cinco a 10 minutos ou como prescrito pelo seu instrutor de exercícios ou médico. Faça alongamento depois, enquanto seu corpo ainda estiver quente e os músculos flexíveis.

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Aviso

  • Sempre use calçados esportivos adequados antes de iniciar uma rotina de exercícios. O apoio adequado do pé forra suas articulações e evita fraturas por estresse em idosos.
  • Pare se você estiver tendo dificuldade para respirar ou se sentir tonto.

Referências

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