Como se exercitar marchando ou caminhando sem sair do lugar

Escrito por christina schnell | Traduzido por alisson dantas
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Como se exercitar marchando ou caminhando sem sair do lugar
Traga uma amiga para marchar com você (elderly women image by leafy from Fotolia.com)

A combinação de movimento de todo o corpo e baixo impacto nas articulações torna a marcha ou caminhada sem sair do lugar um aquecimento eficaz para qualquer pessoa com um nível de aptidão física desde iniciante a intermediário. Marchar sem sair do lugar permite várias intensidades dependendo do seu nível de aptidão. Você pode achar que o seu "marchando no lugar" é mais semelhante ao "andar no lugar", mas não há problema, contanto que você continue desafiando a si mesmo de uma forma que seja apropriada para sua saúde e idade. A escala total do movimento e intensidade durante sua marcha depende do seu nível de saúde e condicionamento aeróbico.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

  1. 1

    Coloque os dois pés firmes no chão, distantes um do outro aproximadamente na largura dos quadris. Relaxe as mãos e os braços ao lado do corpo. Role seus ombros para trás para formar uma linha reta a partir do topo de sua cabeça até embaixo através de sua pélvis.

  2. 2

    Dobre o cotovelo direito e mova seu braço para frente, longe do seu torso até que seu antebraço fique paralelo com seu ombro. Levante o joelho esquerdo até ele forme um ângulo reto com a coxa. Volte à posição inicial e repita com o outro lado.

  3. 3

    Balance os braços para frente e para trás enquanto eleva o joelho oposto. Aumente a intensidade do seu movimento lentamente até que sua respiração torne-se mais pesada, mas não ofegante. Mantenha seus movimentos controlados e levante os braços flexionados e os joelhos tão alto quanto eles puderem mover-se confortavelmente.

  4. 4

    Repita esse movimento de marcha ou caminhada por cinco a 10 minutos ou como prescrito pelo seu instrutor de exercícios ou médico. Faça alongamento depois, enquanto seu corpo ainda estiver quente e os músculos flexíveis.

Dicas & Advertências

  • Sempre use calçados esportivos adequados antes de iniciar uma rotina de exercícios. O apoio adequado do pé forra suas articulações e evita fraturas por estresse em idosos.
  • Pare se você estiver tendo dificuldade para respirar ou se sentir tonto.

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