Como ficar mais forte e adquirir músculos sem suplementos

Escrito por rick suttle Google | Traduzido por pina bastos
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Como ficar mais forte e adquirir músculos sem suplementos
Levantando pesos e construindo músculos (NA/PhotoObjects.net/Getty Images)

Uma pessoa não precisa tomar suplementos para adquirir força e músculos. O melhor método é levantar peso e fazendo uma dieta rica em proteína. Certifique-se de trabalhar todas as partes do corpo, pois alguns músculos, como os tríceps e os peitorais, trabalham sinergicamente um com o outro. Tríceps mais fortes o ajudarão a levantar pesos mais pesados. Também é desejável que os músculos sejam proporcionais um ao outro. Além disso, será necessário consumir mais calorias porque levantar pesos destrói os músculos, o que precisa ser reparado através da dieta.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Halteres
  • Pesos
  • Banco com combinação horizontal/inclinada
  • Alimentos altamente proteicos
  • Carboidratos complexos
  • Legumes e frutas

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Instruções

  1. 1

    Comece uma série regular de exercícios e levante peso quatro a seis dias por semana. Trabalhe todas as partes do corpo duas vezes por semana. Sempre trabalhe primeiro os músculos maiores, como os peitorais, os das costas e os das pernas durante cada série de exercícios. Trabalhe esses músculos em dias separados. Faça de seis a 10 repetições ao executar exercícios de força, como os dos bancos e das pranchas inclinadas para peito, barras para inclinar as costas e agachamentos.

  2. 2

    Coma de cinco a seis refeições por dia. De manhã, coma de duas a três claras de ovo com uma tigela grande de aveia ou outro cereal calórico. Além disso, beba um copo de leite. Faça uma segunda refeição umas duas horas antes do almoço. Durante esse tempo, coma dois alimentos -- uma batata assada ou inhame e amêndoas ou uma lata de atum.

  3. 3

    Como um alimento altamente proteico, como uma ou duas empadas de carne ou dois peitos de frango, pão ou arroz e um ou dois legumes para o almoço. Beba leite e coma uma banana no meio da tarde, umas duas horas antes do jantar.

  4. 4

    No jantar, coma alimentos proteicos, como dois peitos de frango, duas empadas de carne, bife ou peru. Também coma inhame, batata assada, dois legumes cozidos, duas verduras cruas e uma ou duas frutas.

  5. 5

    Faça um lanche umas poucas horas antes de dormir, comendo uma batata assada, cereais, amêndoas ou um pedaço pequeno de frango. Beba leite com a sua última refeição se não estiver comendo proteína dessa vez. Varie a dieta, mas faça refeições parecidas com essas todo dia até ganhar o volume de músculos e força que deseja. Aumente o seu tamanho e a sua força comendo continuamente alimentos altamente proteicos e mais calorias.

Dicas & Advertências

  • Você deve designar uma série de exercícios pesados e uma série leve para cada parte do corpo por semana. Os mais pesados destroem mais músculos. Os mais leves o capacitarão a voltar mais forte no seu próximo dia de exercícios pesados. Além disso, varie os exercícios e tente usar cada vez mais peso a cada semana. Seus músculos responderão aos seus métodos de treinamento ficando mais fortes e maiores para cumprir às demandas maiores colocadas sobre eles.
  • Não coma os mesmos alimentos o tempo todo. Variedades de comidas altamente proteicas incluem frango, bife, peixe, peru, atum, claras de ovo, leite, feijões, legumes e amêndoas. Misture com carboidratos complexos, como arroz, aveia, batata, inhame, cereais e pão. Por exemplo, um dia coma frango com arroz no almoço e, no dia seguinte, um hambúrguer com um pãozinho.
  • Se você for mulher, talvez não consiga comer tanto quanto está delineado acima, mas coma mais do que come normalmente.
  • Nunca levante pesos pesados sem se aquecer antes.
  • Nunca force comida, pois isso pode ser difícil para o seu trato digestivo.

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