Como usar a ioga para aliviar a tensão nas costas

Escrito por sava tang alcantara | Traduzido por daniel tamayo
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Como usar a ioga para aliviar a tensão nas costas
Posições de ioga (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Ao ficar sentado em uma mesa ou no carro, é fácil deixar que seus ombros fiquem para frente, de modo a curvar a parte superior das costas. Isso facilita a cabeça pender para frente. Após poucas horas, essa forma corcunda de "cabeça para frente, ombros para frente" se torna uma cifose, na qual a parte superior se mantém em uma forma curvada. As posições de ioga podem aliviar dramaticamente essa tensão e enrijecimento se forem praticadas regularmente, e com sensibilidade. Comece com essas três: posição do gato, do golfinho e do cão (Adho Mukha Svanasana).

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

  1. 1

    Comece com suas mãos nos joelhos para a posição do gato. Coloque suas mãos espaçadas na distância de seus ombros, em seu tapete para ioga, de forma que os ombros estejam diretamente acima dos seus punhos. Os dedos médios devem estar apontados para frente, e a face de cada punho deve estar paralela à borda superior do tapete. Certifique-se de que seus quadris estejam diretamente sobre seus joelhos. O peito do pé deve ficar no tapete, e todos os 10 dedos do pé devem ficar ancorados no chão, não virados para baixo.

  2. 2

    Inspire e pressione os quatro cantos de cada mão conforme seu peito se move para cima, e gentilmente curve a parte inferior das costas, olhando para o teto. Expire e leve o queixo em direção ao peito e a barriga em direção à coluna, arredondando a parte superior das costas. Repita 10 vezes, movendo a espinha de uma forma convexa à côncava. Retorne para uma espinha neutra, endireitando as costas.

  3. 3

    Faça a pose do golfinho para liberar os músculos maiores da parte superior das costas: os trapézios, o dorsal e os romboides entre as bordas internas das omoplatas. Entrelace seus dedos e coloque suas mãos e braços no tapete, formando um V. Pressione as bordas externas das mãos e braços no tapete, mantendo os punhos firmes de forma que eles não rolem ou caiam para dentro.

  4. 4

    Certifique-se de que seus ombros estejam na posição correta. Enrole os dedos e coloque um pé para trás, apontando seus quadris para longe de sua cabeça. Seu corpo parecerá a posição do cão, visto que seus pés estão espaçados na largura dos quadris e suas pernas estão retas.

  5. 5

    Continue liberando a tensão nos músculos superiores das costas pressionando as bordas externas de suas mãos e braços no tapete e movendo suas omoplatas para cima em direção aos quadris Não relaxe o peito ou arqueie a parte inferior das costas. Estenda os quadris para longe de suas mãos, alongando as duas extremidades da espinha em uma linha reta. Sua cabeça deve tocar o chão, mas você estará olhando para baixo, para suas mãos, conforme pressiona os quadris e ombros para trás. Abaixe os joelhos até o chão e descanse.

  6. 6

    Continue a posição do cão, retornando suas mãos e joelhos como no passo 1. Nesse momento, leve suas mãos para frente em 2 cm, de forma que elas não estejam mais abaixo dos ombros. Enrole os dedos e estenda as pernas retas, levando seus quadris para longe das mãos. À medida que pressionar suas palmas, mova novamente suas omoplatas em direção aos quadris para alongar a parte superior das costas.

  7. 7

    Pressione o fêmur para trás, em direção a parte anterior das pernas, conforme você posiciona suas coxas para não ficar nos joelhos. Fique nessa posição por 20 a 30 segundos. Como na posição do golfinho, não relaxe o peito em direção ao tapete.

  8. 8

    Descanse abaixando os joelhos e indo para a posição da criança. Sente-se em seus calcanhares e abaixe a testa em direção ao chão -- com suas mãos nos lados e as costas das mãos no tapete, com as palmas em direção ao teto. Deixe que as omoplatas relaxem. Descanse por 20 segundos e sente-se para encerrar a posição.

Dicas & Advertências

  • Se você estiver bem rígido, vá devagar. A ideia é que, com as práticas regulares dessas posições, você reduziráa rigidez. Se nunca tiver feito alongamento ou ioga antes, isso demandará tempo.
  • Se tiver qualquer doença crônica ou estiver tomando remédios, procure o médico antes de fazer ioga. Se estiver grávida ou tiver glaucoma, não faça essas posições a não ser que esteja trabalhando com um professor de ioga certificado, apto a lidar com essas condições.

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