Como usar posições crescentes em ioga para moldar os quadris

Escrito por sava tang alcantara | Traduzido por erika f curto
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Como usar posições crescentes em ioga para moldar os quadris
Aprenda passos de ioga (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Embora grande parte da graça e beleza de praticar ioga resida em sua capacidade de movimentar-se em uma seqüência de posturas de forma similar a uma dança, trabalhando e respirando em cada posição, há também benefícios na tonificação muscular. A Vinyasa Yoga é caracterizada por ligar várias posições de uma forma inteligente para desafiar o corpo e aprofundar a respiração, formando uma espécie de meditação em movimento. A posição "crescente" é desafiadora, sendo feita com um pé à frente plano e o outro pé com o calcanhar levantado em uma posição expandida. Os braços são estendidos para cima e podem ter as palmas separadas ou tocando-se. Fazer uma posição bem balanceada dá forma e pode ajudar a tonificar a parte de trás dos quadris. Os glúteos máximos são os maiores músculos da parte de trás dos quadris, e muitas pessoas concentram-se neles para criar um acabamento equilibrado. Os iogues praticam esses movimentos por muitas razões, seja para a gestão do estresse ou como uma prática espiritual. Trabalhar nessas posições nos faz mais fortes e mais capazes de suportar os rigores de nossas programações cotidianas. Abaixo estão as preparações de posições que levam à posição "crescente", que molda poderosamente os glúteos e nos ensina a levantar da região lombar para criar altura e equilíbrio.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

  1. 1

    Comece com uma alta investida para abrir os flexores do quadril e esticar as pernas e os músculos isquiotibiais atrás da coxa. Posicione mãos e joelhos com as mãos espalmadas sobre o tapete para que os ombros fiquem diretamente sobre os pulsos. Os quadris devem ficar sobre os joelhos.

  2. 2

    Coloque o pé direito à frente e arraste o joelho diretamente sobre esse tornozelo. Ponha as duas mãos no chão em ambos os lados e coloque os dedos abaixo do pé de trás. Mantendo o joelho direito dobrado, lentamente estenda a perna para trás, contraindo a coxa de trás ao colocar o quadril direito abaixo de você. Deixe o calcanhar esquerdo pesar e permaneça na posição por cerca de 20 segundos. Coloque seu pé direito para trás e o pé esquerdo à frente. Permaneça por mais 20 segundos.

  3. 3

    Prossiga para a posição Adho Mukha Svansana, ou "cachorro olhando para baixo", colocando o pé esquerdo para trás para que ambos os pés fiquem afastados, a uma distância da largura dos quadris. Verifique se suas mãos estão posicionadas à uma distância da largura dos ombros. Pressione com ambas as mãos igualmente e estenda a coluna para trás. Permaneça por cerca de 20 a 30 segundos.

    Como usar posições crescentes em ioga para moldar os quadris
    Posição do cachorro olhando para baixo (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)
  4. 4

    Crie a força do núcleo abdominal necessária para a posição final. Da posição de "cachorro olhando para baixo", entre na posição "prancha", trazendo o peito para a frente de modo que seus ombros fiquem diretamente sobre seus pulsos. Envolva os seus músculos abdominais inferiores (transverso abdominal), para evitar que sua barriga ceda para o chão. Expire entrando na posição "cachorro olhando para baixo". Repita a transição de "cachorro olhando para baixo" mais duas vezes. Descanse descendo os joelhos, sentado sobre os calcanhares e colocando a testa na esteira na posição da "criança" por 20 segundos. Se sentir dor nos joelhos, sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas, como Sukhasana ou a posição "simples".

    Como usar posições crescentes em ioga para moldar os quadris
    Posição da prancha (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)
  5. 5

    Retorne para a posição do "cachorro olhando para baixo" e prepara-se para continuar a entrar em posição "crescente". Coloque o pé direito à frente, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo. Mantenha o calcanhar levantado enquanto levanta o corpo e peitoril para a posição"crescente". Estenda os braços acima da cabeça, separados a uma distância da largura dos ombros. Mantenha o peito alto enquanto puxa os músculos abdominais inferiores no baixo ventre para apoiar a região lombar.

  6. 6

    Fortaleça os quadris nesta posição firmando as laterais em direção à linha média do corpo. Não contraia-os, pois isso irá comprimir a região lombar. Permaneça na posição por entre 5 a 8 respirações. Em seguida, coloque as mãos espalmadas no tapete e ponha o pé direito novamente na posição do "cachorro olhando para baixo" . Permaneça por 5 respirações na posição antes de colocar o pé esquerdo à frente. Após o segundo lado, descanse na pose da "criança".

    Como usar posições crescentes em ioga para moldar os quadris
    Os benefícios da ioga são físicos e mentais (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Dicas & Advertências

  • Se estiver grávida ou tiver lesões em seus tornozelos, joelhos ou lombar, trabalhe com um professor de ioga certificado.

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