Como fazer a postura do corvo com uma perna na ashtanga ioga

Escrito por dana severson | Traduzido por andressa v. da nobrega
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A postura do corvo com uma perna, ou Eka Pada Bakasana, é uma postura relativamente difícil da ashtanga ioga, já que exige bastante equilíbrio e uma certa dose de força na parte de cima do corpo para realizá-la completamente. Assim como na postura do corvo, mais familiar, essa variação fortalece os braços, pulsos e músculos do abdômen, ao mesmo tempo em que alonga a parte superior das costas. À medida que começa a trabalhar com a Eka Pada Bakasana, você verá melhorias no próprio equilíbrio, assim como um aumento no foco e na capacidade de concentração.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Tapete de ioga
  • Roupas folgadas e confortáveis
  • Cobertor (opcional)

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Instruções

  1. 1

    Agache-se em seu tapete mantendo os pés alguns centímetros distantes um do outro e seus calcanhares bem plantados no chão.

  2. 2

    Separe os joelhos até que estejam mais largos que o quadril e incline-se para a frente até poder colocar as mãos no chão, com os cotovelos dobrados. Suas mãos devem ficar na distância dos ombros, com os dedos bem separados, apontando para fora.

  3. 3

    Pressione suas coxas sobre os lados do corpo até que os joelhos venham até suas axilas, tendo cuidado para que não fiquem sob elas. Suas canelas devem descansar sobre a parte de trás na parte de cima de seus braços. Agora, levante-se na ponta dos pés, inclinando-se ainda mais para a frente, e desloque seu peso para os braços.

  4. 4

    À medida que expira, pressione os joelhos firmemente contra os braços e incline ombros e peito para a frente até que as pontas de seus pés saiam do chão. Quando começar a inclinar-se para a frente, engaje os músculos abdominais para ajudar na suspensão.

  5. 5

    Pressione suas mãos firmemente no solo e estique os braços. Mantenha os joelhos e as coxas pressionados de maneira uniforme sobre seus braços e lados do corpo.

  6. 6

    Mantenha-se nessa posição por algumas respirações.

  7. 7

    Estique a perna esquerda para trás e para fora de sua axila, estendendo-a para cima e para fora até que a sola do seu pé fique virada para cima. Você deve ser capaz de traçar uma linha reta na diagonal do calcanhar de seu pé esquerdo até a parte de trás do pescoço. Segure a postura por 30 a 60 segundos.

  8. 8

    Traga seu joelho de volta para o lado de sua axila e pressione-o junto ao corpo. Agora, levante o joelho direito e afaste-o de sua axila, esticando a perna até que fique reta e a sola do pé fique virada para cima. Agora, você estará criando uma linha reta na diagonal, do calcanhar do pé direito até as costas do pescoço. Mantenha-se na postura por 30 a 60 segundos.

  9. 9

    Leve o joelho de volta para o lado da sua axila e aperte-o junto ao corpo. Lentamente, leve as pontas dos pés de volta ao chão inclinando ombros e peito para trás a fim de sair da postura.

Dicas & Advertências

  • Se você não puder manter os pés planos no chão enquanto se inclina para frente no segundo passo da postura, coloque um cobertor dobrado sob os calcanhares.
  • Se você sofre de lesão no cotovelo ou pulso, evite essa postura.

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