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Como fazer a progressão de planche

A progressão de planche é uma rotina de condicionamento do peso corporal que trabalha a parte superior melhorando a força e aumentando o equilíbrio. À medida de você se tornar um especialista em um exercício, siga para o próximo pautando-se no que já aprendeu. Esse é um ótimo exercício para pessoas envolvidas em ginástica, mas pode beneficiar qualquer entusiasta de boa condição física.

Instruções

    Posição do sapo

  1. Comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita logo à frente do seu pé direito e sua mão esquerda logo à frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso e que seus joelhos estão posicionados do lado externo e contra seus cotovelos.

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  2. Incline-se para frente para que seu peso se distribua igualmente para ambas as mãos e joelhos. (Seus joelhos serão pressionados contra seus cotovelos.)

  3. Tire seus pés do chão, sustentando-se pelas mãos e suportando essa posição com seus cotovelos/joelhos conectados.

  4. Mantenha essa posição por 60 segundos.

    Planche dobrado

  1. Depois de se tornar familiarizado com a posição do sapo, você pode seguir para a posição dobrada. Novamente, comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita diretamente na frente de seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso. Ao invés de descansar seus joelhos contra seus cotovelos, pressione-os contra seu peito.

  2. Incline-se para frente para que seu peso seja distribuído igualmente para sua mão direita e esquerda. Suas costas terão uma leve curvatura à medida que se move para essa posição.

  3. Tire seus pés do chão, sustentando-se apenas pelas mãos.

  4. Mantenha essa posição por 60 segundos. Note, por favor, que você provavelmente será capaz de segurar essa posição apenas momentaneamente. À medida que trabalhar com a posição de planche dobrada, o tempo que você será capaz de sustentar seu corpo aumentará.

    Planche dobrada avançada

  1. Depois de ser capaz de sustentar o planche dobrado por um período de tempo estendido, siga para o planche dobrado avançado. Novamente, comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita diretamente na frente de seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso e pressione seus joelhos levemente para seu peito.

  2. Incline-se para frente para que seu peso seja distribuído igualmente para sua mão direita e esquerda. Suas costas terão uma leve curvatura à medida que se move para essa posição.

  3. Tire seus pés do chão, sustentando-se apenas pelas mãos.

  4. Estenda seu quadril para trás lentamente até suas costas estejam planas e seu quadril esteja por volta da altura dos ombros.

  5. Mantenha essa posição por 60 segundos.

    Planche escanchado

  1. Depois de ser capaz de sustentar o planche dobrado avançado por um período de tempo estendido, siga para o planche escanchado. Novamente, comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita diretamente na frente de seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso e pressione seus joelhos levemente para seu peito.

  2. Incline-se para frente para que seu peso seja distribuído igualmente para sua mão direita e esquerda. Suas costas terão uma leve curvatura à medida que se move para essa posição.

  3. Tire seus pés do chão, sustentando-se apenas pelas mãos.

  4. Estenda seu quadril para trás lentamente até suas costas estejam planas e seu quadril esteja por volta da altura dos ombros.

  5. Endireite suas pernas para trás até que elas estejam completamente estendidas e paralelas ao chão. À medida que endireitar suas pernas, você provavelmente precisará se inclinar para frente um pouco mais.

  6. Mantenha essa posição por 10 segundos.

    Planche dobrada sobre barras

  1. Depois de se familiarizar com o planche escanchado, siga para a adição das barras. Novamente, comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita diretamente na frente de seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso. Ao invés de descansar seus joelhos contra seus cotovelos, pressione-os contra seu peito.

  2. Incline-se para frente para que seu peso seja distribuído igualmente para sua mão direita e esquerda. Suas costas terão uma leve curvatura à medida que se move para essa posição

  3. Tire seus pés do chão, sustentando-se apenas pelas mãos.

  4. Dobre seus cotovelos, aproximando seu peito em direção ao chão. Depois estique seus braços de volta à posição original.

    Planche dobrada avançada sobre barras

  1. Depois de ser capaz de sustentar o planche dobrado sobre barras, siga para a forma avançada. Novamente, comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita diretamente na frente de seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso e pressione seus joelhos levemente para seu peito.

  2. Incline-se para frente para que seu peso seja distribuído igualmente para sua mão direita e esquerda. Suas costas terão uma leve curvatura à medida que se move para essa posição.

  3. Tire seus pés do chão, sustentando-se apenas pelas mãos.

  4. Estenda seu quadril para trás lentamente até suas costas estejam planas e seu quadril esteja por volta da altura dos ombros.

  5. Dobre seus cotovelos, aproximando seu peito em direção ao chão. Depois estique seus braços de volta à posição original.

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Dicas

  • Se você sentir qualquer tipo de dor nos pulsos enquanto realiza a progressão de planche, use um conjunto de barras para completar o exercício.

Aviso

  • Se você sofre se alguma lesão no pulso ou ombro, evite praticar a progressão de planche exceto sob a supervisão de um médico e treinador pessoal.

O que você precisa

  • Short
  • Barras de braço (opcional)

Recursos

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