Como fazer a progressão de planche

Escrito por dana severson | Traduzido por paula moreira
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A progressão de planche é uma rotina de condicionamento do peso corporal que trabalha a parte superior melhorando a força e aumentando o equilíbrio. À medida de você se tornar um especialista em um exercício, siga para o próximo pautando-se no que já aprendeu. Esse é um ótimo exercício para pessoas envolvidas em ginástica, mas pode beneficiar qualquer entusiasta de boa condição física.

Nível de dificuldade:
Desafiante

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O que você precisa?

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  • Barras de braço (opcional)

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Instruções

    Posição do sapo

  1. 1

    Comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita logo à frente do seu pé direito e sua mão esquerda logo à frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso e que seus joelhos estão posicionados do lado externo e contra seus cotovelos.

  2. 2

    Incline-se para frente para que seu peso se distribua igualmente para ambas as mãos e joelhos. (Seus joelhos serão pressionados contra seus cotovelos.)

  3. 3

    Tire seus pés do chão, sustentando-se pelas mãos e suportando essa posição com seus cotovelos/joelhos conectados.

  4. 4

    Mantenha essa posição por 60 segundos.

    Planche dobrado

  1. 1

    Depois de se tornar familiarizado com a posição do sapo, você pode seguir para a posição dobrada. Novamente, comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita diretamente na frente de seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso. Ao invés de descansar seus joelhos contra seus cotovelos, pressione-os contra seu peito.

  2. 2

    Incline-se para frente para que seu peso seja distribuído igualmente para sua mão direita e esquerda. Suas costas terão uma leve curvatura à medida que se move para essa posição.

  3. 3

    Tire seus pés do chão, sustentando-se apenas pelas mãos.

  4. 4

    Mantenha essa posição por 60 segundos. Note, por favor, que você provavelmente será capaz de segurar essa posição apenas momentaneamente. À medida que trabalhar com a posição de planche dobrada, o tempo que você será capaz de sustentar seu corpo aumentará.

    Planche dobrada avançada

  1. 1

    Depois de ser capaz de sustentar o planche dobrado por um período de tempo estendido, siga para o planche dobrado avançado. Novamente, comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita diretamente na frente de seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso e pressione seus joelhos levemente para seu peito.

  2. 2

    Incline-se para frente para que seu peso seja distribuído igualmente para sua mão direita e esquerda. Suas costas terão uma leve curvatura à medida que se move para essa posição.

  3. 3

    Tire seus pés do chão, sustentando-se apenas pelas mãos.

  4. 4

    Estenda seu quadril para trás lentamente até suas costas estejam planas e seu quadril esteja por volta da altura dos ombros.

  5. 5

    Mantenha essa posição por 60 segundos.

    Planche escanchado

  1. 1

    Depois de ser capaz de sustentar o planche dobrado avançado por um período de tempo estendido, siga para o planche escanchado. Novamente, comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita diretamente na frente de seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso e pressione seus joelhos levemente para seu peito.

  2. 2

    Incline-se para frente para que seu peso seja distribuído igualmente para sua mão direita e esquerda. Suas costas terão uma leve curvatura à medida que se move para essa posição.

  3. 3

    Tire seus pés do chão, sustentando-se apenas pelas mãos.

  4. 4

    Estenda seu quadril para trás lentamente até suas costas estejam planas e seu quadril esteja por volta da altura dos ombros.

  5. 5

    Endireite suas pernas para trás até que elas estejam completamente estendidas e paralelas ao chão. À medida que endireitar suas pernas, você provavelmente precisará se inclinar para frente um pouco mais.

  6. 6

    Mantenha essa posição por 10 segundos.

    Planche dobrada sobre barras

  1. 1

    Depois de se familiarizar com o planche escanchado, siga para a adição das barras. Novamente, comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita diretamente na frente de seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso. Ao invés de descansar seus joelhos contra seus cotovelos, pressione-os contra seu peito.

  2. 2

    Incline-se para frente para que seu peso seja distribuído igualmente para sua mão direita e esquerda. Suas costas terão uma leve curvatura à medida que se move para essa posição

  3. 3

    Tire seus pés do chão, sustentando-se apenas pelas mãos.

  4. 4

    Dobre seus cotovelos, aproximando seu peito em direção ao chão. Depois estique seus braços de volta à posição original.

    Planche dobrada avançada sobre barras

  1. 1

    Depois de ser capaz de sustentar o planche dobrado sobre barras, siga para a forma avançada. Novamente, comece em uma posição completamente agachada, colocando sua mão direita diretamente na frente de seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se que os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde sua palma da mão encontra o pulso e pressione seus joelhos levemente para seu peito.

  2. 2

    Incline-se para frente para que seu peso seja distribuído igualmente para sua mão direita e esquerda. Suas costas terão uma leve curvatura à medida que se move para essa posição.

  3. 3

    Tire seus pés do chão, sustentando-se apenas pelas mãos.

  4. 4

    Estenda seu quadril para trás lentamente até suas costas estejam planas e seu quadril esteja por volta da altura dos ombros.

  5. 5

    Dobre seus cotovelos, aproximando seu peito em direção ao chão. Depois estique seus braços de volta à posição original.

Dicas & Advertências

  • Se você sentir qualquer tipo de dor nos pulsos enquanto realiza a progressão de planche, use um conjunto de barras para completar o exercício.
  • Se você sofre se alguma lesão no pulso ou ombro, evite praticar a progressão de planche exceto sob a supervisão de um médico e treinador pessoal.

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