Variações avançadas da tração na barra fixa com as mãos em pronação

Escrito por david montoya | Traduzido por rafael ferreira
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Variações avançadas da tração na barra fixa com as mãos em pronação
As trações na barra em fixa desenvolvem as costas e os bíceps (muscles image by Inhumane Productions from Fotolia.com)

As trações na barra fixa com a pegada em pronação é um dos exercícios mais simples e benéficos para trabalhar os músculos das costas e dos braços. Se você estiver procurando uma maneira de dificultar esse exercício, há duas variações avançadas que poderá utilizar, a primeira é realizá-lo com apenas um dos braços e a segunda é adicionar mais pesos. Ambas são muito difíceis e podem levar meses até o praticante obter a força necessária para fazer a execução correta.

Nível de dificuldade:
Desafiante

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O que você precisa?

  • Cinto para pendurar anilhas
  • Anilhas
  • Barra fixa

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Instruções

    Trações na barra fixa com um braço

  1. 1

    De frente para a barra, agarre-a com uma das mãos, realizando a pegada em pronação.

  2. 2

    Agarre fortemente o pulso com a outra mão.

  3. 3

    Erga-se utilizando a mão que estará segurando o pulso, para se estabilizar.

  4. 4

    Dobre os joelhos e cruze as pernas na região dos tornozelos, para dar mais equilíbrio.

    Trações na barra fixa com pesos adicionais

  1. 1

    Amarre o cinto na cintura e coloque uma anilha. Amarre a corrente do cinto no orifício central da anilha para fixá-la.

  2. 2

    Agarre a barra, realizando a pegada em pronação e com as duas mãos. As mãos devem estar pelo menos na largura dos ombros.

  3. 3

    Levante-se e dobre os joelhos. Cruze as pernas na região dos tornozelos, para equilibrar o peso adicionado ao cinto.

  4. 4

    Se achar o exercício muito fácil, acrescente alguns pesos, todavia deve-se fazer incrementações pequenas, para evitar lesões

Dicas & Advertências

  • As trações na barra fixa com um braço ou com pesos adicionais requerem força na pegada, portanto faça exercícios que trabalhem tanto ela quanto o antebraço.

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